內容簡介
辨識交往中的警訊,清除導致不安的負面信念
25個重建安全感的練習,你值得擁有長久有愛的關係!
對方沒有立即接電話或回覆簡訊,你就會十分焦慮?
對方沒有報備行蹤,你就焦躁不安或緊迫黏人?
你總是在對方提分手之前,選擇先離開?
你寧可待在不適合的關係裡,委屈討好,更害怕孤單一人?
以上這些,都是缺乏安全感的證明。
臨床心理學博士蜜雪兒・史金,致力於研究關係議題多年,特別熟悉處理羞愧、不信任、自卑和遺棄等議題。本書是來協助你了解並跨越自己的恐懼,那些你對自己、對他人、對世界的信念,都是童年和青少年時期經歷下的產物,而這一切經歷都是你人生故事的一部分,包括那些痛苦的經歷,以及它們帶給你的訊息。
本書的出發點,是要消除讓你偏離自身價值觀,而且損及身體、情緒與心靈健康的行為。本書中的所有概念,都是設計來協助你從過去的不幸中脫困。唯有你不再採取先前的習慣行為模式,不被困在負面的想法和情緒當中,才有可能締造長久有愛的關係。找回自己的安全感,帶著新的行為模式和溝通技巧,才能真正開創新的局面,更邁向幸福的關係。
【關係中的五大負面信念】
1.我會被遺棄
帶著被遺棄的信念,想法可能包括:「愛我的人會離開我或過世;從來沒有人真正陪伴著我;我最親密的人很捉摸不定;最終我將孤單一人。」
2.我會被騙和受傷
如果你有不信任和受虐的信念,想法可能包括:「我總是被親近的人傷害;如果我不保護自己,我就會被別人利用。」
3.我注定情感被剝奪
如果你有情感剝奪的信念,想法可能包括:「我覺得很孤單;我的生命中沒有人真正關心我、沒有人滿足我的情感需求;我跟任何人都沒有情感連結。」
4我是有缺陷的
如果你有缺陷的信念,想法可能包括:「我不值得被愛;如果別人真的了解我,他們就會拒絕我;我必須掩蓋我的缺點,否則人們就不會喜歡我了。」
5我是失敗的
如果你有失敗的信念,想法可能包括:「我的同儕大多比我成功;我不像我生命中的其他人那麼聰明;我對自己比不上別人感到羞愧;我沒有任何特別的天賦。」
【25個重建安全感的練習】
練習1:辨識你的行為反應
練習2:辨識身邊有害的人和其行為
練習3:辨識會觸發你核心信念的行為
練習4:當核心信念被觸發時,你如何反應
練習5:檢視關係觸發因素
練習6:從過去的經歷中抽離
練習7:正念呼吸
練習8:掌控你對觸發事件的反應
練習9:正念散步和喝茶(咖啡)
練習10:觀察你在人際問題中慣有的行為反應
練習11:找出破壞關係的核心信念
練習12:觀照想法和情緒的流動
練習13:辨別你的價值觀
練習14:為你的想法命名
練習15:放掉你的想法
練習16:透過價值觀跟難以處理的想法拉大距離
練習17:疼惜你的內在小孩
練習18:看清當下的痛苦是過往記憶的重播
練習19:辨識你的無益因應行為和其代價
練習20:製作分散注意力計畫
練習21:連結你的行為和價值觀
練習22:做相反的事
練習23:自我揭露
練習24:找出你的聆聽阻礙
練習25:確認你的需求
目錄
序/導讀
前言
不論過往如何,你都值得擁有長久有愛的關係
你是否因為遺棄恐懼而受苦?你或許很清楚地意識到這種恐懼,抑或你可能有些不安地感覺到這種恐懼正在影響著你的人際關係和生活。現在讓我們來看看,遺棄恐懼可能對長久有愛關係造成阻礙的一些方式。
你是否覺得自己必須要很完美,否則就會被排擠?你是為了避免孤獨而忍受批評或其他的情緒霸凌?你是否隱藏了真實的自己,因為你覺得別人會發現你不夠好?你是否因為簡訊、電子郵件或語音留言沒有立刻收到回覆而感到恐慌?你是否在感覺某人變得疏離時就會變得特別黏人或要求很多?或者你會在別人離開你之前,選擇自己先離開?你是否試圖透過全心投入工作,或者用食物、酒精、藥物來麻痺自己,藉此逃避深沉的遺棄恐懼?他人不在身邊,不管有無原因,是否會讓你陷入慌亂?你是否待在一段不健康的關係裡,只因覺得有伴侶總好過孤獨一人?或者你會逃避伴侶關係,只因你擔心面對最終必然的結果——你會被遺棄?
這些想法和恐懼可能引發強烈且痛苦的情緒——羞愧、悲傷、孤獨、渴望、憤怒和焦慮。這些情緒可能感覺難以忍受,而想要擺脫或削弱這些情緒的欲望,可能造成你仿效過去曾經奏效的行為舉止。然而,當你在評估生命中的人際關係時,你可能會發現你的行為模式已經不再有效了。你會知道這點,是因為你並沒有得到你想要的關係。同時,要擁有健康、長久且有愛的關係,這個目標對你來說似乎遙不可及,或是你覺得你必須花非常多的心力才能達成,而你並沒有這樣的時間和精力投入其中。我全都了解。覺得降低預期和希望比提高衝勁和決心來得容易是很正常的,特別是和心有關的事情,因為我們經常害怕會受傷或失望。當你覺得這一生已經經歷過夠多情感上的痛苦,你或許會問自己,冒險讓自己變得脆弱,到頭來卻換來更多可能的痛苦經歷,這麼做是否值得。我們都知道那種讓我們覺得傷心、孤寂、誤解、不被愛、不安全、以及渴望更多(但未必相信自己值得得到更多)的關係所帶來的痛苦。許多人並不知道投入一段讓自己覺得被愛、有價值、被了解、被珍惜、被尊敬、以及自己的缺點和一切都被賞識的健康關係當中,是什麼樣的感覺。
要是你可以把自己的恐懼,以及你對自己、對他人、對關係的信念,放在一個新的背景脈絡下來看,讓你能夠遠離你的過去,並建立持久且有愛的關係呢?要是你可以學習新的方式來處理痛苦的情緒與負面的想法呢?要是你選擇的行為模式可以讓你更接近你渴望擁有(但又害怕永遠不會有)的健康關係呢?
【關於本書】
重點不在於你選擇了哪條路,而是你在過程中成就了什麼
這本書是設計來協助你了解並接受自己並沒有錯。你的恐懼以及你對自己、對他人、對世界的信念,都是童年和青少年時期經歷下的產物,而這一切經歷都是你人生故事的一部分,包括那些痛苦的經歷,以及它們帶給你的訊息。當你想到要聚焦在過去痛苦的事件上,你可能會覺得焦慮和害怕。儘管我們的過去都是以某種形式一直跟隨著我們——不管是像影子一樣潛伏著,或者像陽光一樣敞開著——很重要的是,我們要把這些過去的事件放到適當的觀點裡檢視。這本書的其中一個目標就是協助你和這些事件、人生故事以及伴隨而來的一切,包括你的想法、情緒和行為反應等,形成新的關係。不管有意識或無意識,你和你人生故事的關係都在干預著你擁有渴望的人際連結。
本書的最終目標是要帶領你走出過去,讓你能夠投入一段關係裡,而不再被恐懼所控制。我來說明一下這段旅程要如何帶領你到達這個狀態。在第一章,我們會檢視遺棄恐懼。你或許知道你有遺棄恐懼,但這一章會帶領你覺察這種生理上根深柢固的恐懼有哪些面向。我也會介紹並說明另外四種很深沉的信念(我們稱之為「核心信念」),這些信念通常與遺棄恐懼有很密切的連結,包括不信任和受虐、情感剝奪、缺陷和失敗。這一章和這整本書都會透過故事來生動描述這些核心信念。
在第二章,你會做五項簡短的評估,藉此辨識以及更深入地檢視與這五項核心信念有關聯的一般信念。在第三章,你會看到對於常見陷阱(頭腦、行為和關係)的解說和檢視,這些都是可能給你帶來更多痛苦的陷阱。前三章會讓你更加覺察自身的人生故事,包括你的信念,以及你對引發你核心信念的情景會做出的行為反應。
第四章到第八章會有一些概念的介紹,還有一些練習,可以協助你培養必要的技巧來遠離你的人生故事。這些技巧包括正念;放掉你無法改變的事物;辨識並投入能豐富人生的價值觀;以及更深入了解你的想法、情緒和行為,包括發展出新的方式來看待它們以及和它們互動。第九章會介紹溝通技巧,這是發展和維持健康長久關係的關鍵元素。最後一章則是設計來協助你探索約會時具挑戰性的層面,包括在可能的伴侶身上要留意的警示訊號。
我深思熟慮地仔細設計這趟旅程,使其成為同理、有愛、而且具挑戰性的旅程。我了解你的痛苦。有許多我自身的經歷也穿插在這本書的故事裡。我已經走過了這趟旅程,而且我可以向你保證,你在做這些具挑戰性的練習時,那些時不時會感受到的情緒不適,最後都會得到值得的回報,也就是擁有健康、長久、有愛的關係。
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