女孩們的跑步訓練防護書

第一章 奔跑吧！跑出「美力漾」的人生
第一節 跑步不是流行，而是生活新時尚
◎女性是路跑中最美的嬌點
◎跑步既是流行，也是生活
◎全球專屬女生的路跑賽事

第二節 跑步讓你不用化妝也漂亮
◎流汗排毒　膚色亮麗白淨
◎鍛鍊心肺　氣色自然粉嫩

第三節 跑步有助於燃燒脂肪、雕塑身形
◎選對時間跑步輕鬆燃燒脂肪
◎選錯時間跑步減重效果有限
◎做好暖身伸展 不怕蘿蔔腿上身

第四節 跑步可提升自信正能量
◎提高自信心增加抗壓力
◎紓緩心理壓力釋放快樂因子

第二章 輕裝上路，跑步也要美美的
第一節 選對慢跑鞋，跑得輕鬆又自在
◎選鞋的四大原則
◎選鞋三步驟，簡單挑好鞋

第二節 跑步時尚穿搭
◎正確穿搭，秀出自我風格
◎褲子須舒適且合身
◎選擇運動型內衣
◎NG的穿著方式

第三節 跑步時其他相關用品

第四節 跑步前後的防曬與保養
◎跑步前的肌膚防曬
◎跑步後的肌膚保養
◎跑步時可以化妝嗎？
◎跑步前後的頭髮養護

第三章 專屬妳的跑步計畫
第一節 起跑前，做好身心靈上的「暖身」
◎做好「一有二不」，跑步者的心就會暖暖的
◎跑步前用「動態伸展」暖身，跑步後用「靜態伸展」緩和
◎跑步前、後的暖身與緩和
◎跑前暖身眾在關節潤滑、肌肉活化
◎關節活動操
◎動態伸展操

第二節　開跑了，姿勢正確，跑得快不受傷
◎容易讓妳受傷的五個NG姿勢
◎正確姿勢應注意的五大重點
◎正確的跑姿，從站立開始

第三節　跑步時，做好呼吸，跑得輕鬆不會累
◎淺層呼吸，讓呼吸越來越沉重
◎提高呼吸效能的三個關鍵

第四節　加油吧，「配速」是完成目標的法則
◎如何安排自己的配速呢？
◎邊跑、邊調整步頻，也是配速的重要原則

第五節　跑步後，用「靜態伸展」消除疲勞
◎敲打大腿各部位肌肉

第四章  給新手的妳，基礎的練習計劃 52
第一節 跑步的基礎練習：步行→健走→慢跑
◎基礎訓練第一階段：步行
◎基礎訓練第二階段：健走
◎基礎訓練第三階段：慢跑
◎其他訓練

第二節 跑步練習計畫
★ 基礎期
★ 進階期
★ 挑戰期

第三節 提升肌力，讓妳跑得輕鬆又瘦身
◎究竟提升肌力有哪些好處呢？
◎肌力訓練

第五章 我的第一個路跑，開始！
第一節 挑戰路跑活動
◎活動前一天應準備的重點
◎活動當天應注意的重點
◎路跑途中應注意事項

第二節 規劃有趣的跑步路線
◎規劃專屬自己的路線
◎參加特色路跑活動
◎邊跑步、邊旅行
◎國內知名比賽旅遊跑

第六章　正確防護，防範傷害於未然
第一節　緊急救護的原則與觀念
◎跑後養護的第一步：冰敷
◎跑後養護的第二步：按摩
◎跑後養護的第三步：抬腿運動
◎跑後養護的第四步：散步運動
◎緊急救護的基本觀念

第二節  痛痛bye! 預防跑步運動傷害
◎症狀1：骼脛束摩擦症候群
◎症狀2：髕骨疼痛症候群
◎症狀3：脛前疼痛
◎症狀4：阿基里斯腱炎
◎症狀5：足底筋膜炎

第三節　跑步時不可不知的常見問題
◎側腹痛
◎脫水
◎中暑
◎出現紅色尿液