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內容簡介
戰鬥開始了，一起變強吧！
專為想運動的人類們所量身打造的日常鍛鍊書
➤6大重點鍛鍊指南
➤12位BOSS專業教練群
➤78組操練動作示範
參考美國肌力與體能協會、運動醫學協會訓練指導方針，
帶來健身運動最權威的資訊！
▎捍衛世界之前，請先裝備好自己
上班燒腦，下班操煩，來運動吧！
生活中的種種考驗，時常讓人喘不過氣？加班都來不及了，哪裡還有時間運動？
Stop！Just do it, Humans. 你是否也曾經嚮往超級英雄捍衛世界、為生命而戰的熱血行動？世界很紛亂，你要學著堅強，讓自己累積厚實力，就從鍛鍊身體做起。
6大重點鍛鍊、78組操練動作示範，參考美國肌力與體能協會、運動醫學協會訓練指導方針，帶給您健身運動上最專業權威的資訊，做得正確、降低傷害、掌握關鍵技巧、提升運動表現，身體將給您最有感的正面回應。
➤ 下肢推系列（10組）：常見的動作為蹲舉動作，這類型也許是人類最常展現出的能力，舉凡走路、跑步、坐下、蹲下、站立、跳躍等，但也因為過於便利的生活，而逐漸喪失這些功能。若想在有限的時間裡大幅增進運動能力、提升代謝力，進而改變體態，建議練習下肢推動作。
➤ 下肢拉系列（11組）：常見為硬舉動作充分表現下半身後側力量，經過核心肌群串聯到上半身之能力，同時訓練出漂亮的腰臀曲線，下肢拉可以是你的選擇。
➤ 上肢推系列（24組）：舉凡伏地挺身、臥舉、肩推舉等，將物體推離本身或將自己推離固定位置的動作，像是簡單從床上爬起，到阻擋一項高速衝撞的物體，都需要這類能力，同時對於打造出厚實胸膛與強韌臂膀，有一定的幫助。
➤ 上肢拉系列（9組）：常見有引體向上、划船等，將物體拉向身體或將自己拉向固定位置的動作，順利展現翻越阻礙、攀爬高處的功能，可改善姿勢不良、腰背疼痛等問題。
➤ 核心訓練系列（24組）：常見棒式、跪站、懸吊等卓越化訓練，本書大部分的動作都包含一定的核心訓練效果，這也代表人體展現出的任何動作，核心肌群都將參與其中，同時破除一般人常見的誤解，讓身體不只是著眼六塊肌、人魚線而已，達到卓越訓練。
➤ 肌內效貼布的應用：正確的貼紮方式矯正姿勢、固定肌群，降低運動過程帶來的傷害，在自然拉伸收縮中為訓練著力。
▎地表最強，BOSS專業教練群精銳盡出
BOSS健身工作室團隊經常遇到各式各樣的人，頻頻尋求和運動員一樣強壯，卻找不到正確合宜的方法，很多人不免同樣感到疑惑，坊間訓練方式百百種，想接觸健身的人，又該從何選擇呢？
不管你選擇何種方式，請務必切記：「沒有最好的訓練方法，但有適合且安全的方式可做選擇！」
現在，不要光看不練，帶上熱情，開始運動！跟著BOSS專業教練群，一起變強吧！
➤ 徒手深蹲（Squat）：較適合初學者所適用的訓練動作，不受限於任何器材，相較於其他負重深蹲來說較為簡單。
˙訓練肌群為下肢──股四頭肌、縫匠肌 （前側）、股二頭肌、半腱半膜肌 （後側）、臀大肌 （屁股）、腓腸肌、脛前肌（小腿）。
➤硬舉（Deadlift）：最傳統也是最經典的一種下肢拉動作，從槓鈴完全靜止的狀態使勁拉起，非常考驗髖關節活動度，與身體在極端前傾的情況下，維持穩定的能力。硬舉動作易學難精，需要非常大量的練習方可熟悉。
˙訓練肌群──臀肌、腿後腱肌群、股四頭肌、豎脊肌群、內收肌群、比目魚肌、背直肌群、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌。
➤伯舒球伏地挺身（BOSU push）：利用不穩定開發本體感覺與肌力，由於BOSU半圓球創造出不穩定的環境，因此在BOSU上進行伏地挺身時，相當考驗肩胛骨的穩定能力。
˙訓練肌群──胸大肌、前三角肌、肱三頭肌、腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌、豎脊肌群、背直肌群。
➤坐姿划船（Seated Row）：訓練背部肌肉，有助於提升肩胛與脊椎部位肌肉的穩定性，使身體可以在最穩定的姿式下，應付生活中的活動與勞動。因此不僅可以矯正駝背、圓肩問題，也能避免因姿勢不正衍生之骨骼與肌肉問題，如椎間盤突出、五十肩，或因脊椎功能退化所造成的骨刺等問題。
˙訓練肌群──背直肌群、豎脊肌群、肱二頭肌。
➤核心訓練（抗旋轉）：抗旋轉，是身體抵抗扭轉的能力，核心在當中扮演著穩定銜接及發力傳導的角色，當今天一個人的軀幹力量不足時，將會導致運動表現的下降，甚至造成運動傷害。
‧死蟲（Deadbug）：訓練軀幹的穩定，以及身體肌肉控制的能力。
‧熊爬（Bear Crawl）：訓練軀幹穩定的同時，進行四肢的移動，訓練型態可運用在其他肌力動作中。
本書特色
＊參考美國肌力與體能協會、運動醫學協會訓練方針
＊六大重點鍛鍊指南，上下肢推拉轉走、核心等訓練
＊七十八組運動設計，地表最強、全方位的鍛鍊聖經
＊肌力、耐力、續航力，步驟完整解說、動作全圖解
＊結合肌內效貼布實際運用，強化鍛鍊，為訓練加分
＊BOSS教練實用課表範例，三階段循序漸進計劃
＊強壯之路精選案例分享，學員超有感現身說法
＊模擬動態訓練的插畫示意，精準直擊關鍵步驟
跟著做，身體變強了，朝向理想的自己逐步邁進！
影音介紹
名人推薦
好評推薦
莊榮仁 中國文化大學教授 力學博士
許維志 新光醫院神經內科醫師
劉希平 萬博公關公司 亞洲區總裁
（依姓名筆劃排序）
▎邁上強壯之路，學員超有感見證
➤──自己總認為女生就應該纖細、苗條才是好看，從沒想過自己會接觸重訓訓練、有氧訓練、拳擊課程、體能訓練，但至從自己跨出了這一步後，才真正意識到當勻稱、結實、飽滿能展現出自己的自信與美麗。（郭順真，幼兒園助理老師）
➤──訓練對於我來說是痛苦，但撐一下就會過去，成績會進步，你會對你自己有更大的肯定以及自信心，不論是在身體或是在心理層面。只要肯踏出這一步，誰都不能阻止你想改變的決心。五年前的我，應該也沒想到自己可以完成標馬，甚至還去日本參加賽事。（郭靜諭，馬拉松人妻）
➤──我本來是個討厭運動的人，經過兩年持續規律的練習，發現對身體的控制與耐力都進步了，開始喜歡上運動。一開始的確很辛苦，但只要持續堅持，身體會給你很大的回饋。另外，因為運動的訓練，也增強了我的意志力，在生活上變得更要求自己做的完美，這是我沒預期到的事呢！大家一起來運動吧。（周樺，未來大律師）
➤──當運動變成一種習慣，就跟呼吸喝水一樣的自然，持續的訓練之下，我看到了自己的改變，遇見更好的自己！（江怡佩，有夢想的中年婦女）
➤──運動的好處，就是讓原本有點駝背的姿勢變得挺立，外八的步伐也因為肌力成長而回歸正常，關節活動度也慢慢地增加，原本容易腰酸背痛的問題也都一個個消失。（張翰元，規律的白領族）
➤──每一次運動時，持續感受到健身所帶來的身體變化，這種感覺真的很好！（丁同學，體脂爆表的上班族）
➤──肌力訓練和核心的加強，改善了腰痠背痛的毛病，以前常常得去整椎按摩，運動之後幾乎沒有再去過了，運動同時也改善了睡眠品質，增強體力。有了這些好處，當然再怎麼辛苦，還是得繼續堅持下去啊！（陳姿吟，兩個孩子的媽）
➤──雖然每次上到氣喘吁吁、累得半死、回家又會痠痛，但卻又是很爽快的一件事XD ！短短兩個月，覺得現在自己體態比以前更好看也更有信心！（紹萍，減肥成功的女孩）
➤──非常享受於被大家驚嘆怎麼瘦了這麼多，整個小了一號，運動不只影響了我的體態也讓我的心靈獲得了滿足！（雅涵，排球天使）
➤──持續三個月的固定訓練，肌肉縮用力或是身體關節的控制指令，都能即時調整好，原本想要加強的下肢與腿部曲線也日漸明顯，訓練中的續航力也有很大的進步。（鄭佳昀，決心改變的年輕媽咪）
➤──接觸健身之前，自己的身體不怎麼好，但從開始訓練後，不管是體能、身形，甚至是肌肉線條都有顯著成果！（吳承翰，五專體能王）
➤──很多朋友跟我說，運動在家裡就可以自己做了，為什麼還要找教練？自己這三年的感想是，專業教練可以讓我避免因大重量訓練時，因姿勢不良而受到運動傷害，也不會花時間做重訓白工。運動讓我感覺更好，一點一滴的超越自己的肌耐力極限，更有自信。（Belinda，辣手人妻）
➤──平時工作都是坐著弓著背打電腦，造成關節活動度不足，透過關節活動度開發及穩定度的訓練，讓我了解如何控制我的身體，又例如爆發力訓練、身體位移等訓練，讓我更能在籃球場上發揮球技。BOSS教練的專業訓練，是我生活中的朋友，透過適性化的調整適合我的訓練模式，讓我的身體、心理都因為訓練、運動達到平衡與滿足。（鐘復年，健身工程師）
➤──在FB看到BOSS教練說：「請把你／妳交給我！」當時我的腳已經到了無法久走，需要有人攙扶的地步，抱著姑且一試的心情。藉由課程中全身的肌力訓練，從走路、短距離跑，再到慢跑，逐步加強腿部肌肉，改善膝蓋內璇（天生扁平足）。漸漸的，膝蓋不再是我走跳的絆腳石，我的體態回正，身材也越來越好，非常感謝BOSS教練這些日子的訓練。（王之琦，泡芙工程師）
➤──訓練是什麼？就是能夠與生活結合，這才是運動的本質。
一個好的教練要如明鏡及強心針，BOSS教練會帶我檢視身體較弱的部位，並具體說明要如何強化，當我動作的不理想時，他總能以唾手可得的物品以及口語上的提示幫助我調整，讓身體能夠記憶正確的動作，使我對身體有更大的察覺，同時體現在我的工作上。（陳冠伶，生命哲學家）
目錄
【推薦序】
【總序】運動，使我的青春不迷茫
【前言】捍衛世界之前，請先裝備好自己
PART 1 下肢推系列｜強化骨骼與肌肉，提升日常行動的穩定力和負重力
常見的動作為蹲舉動作，這類型也許是人類最常展現出的能力，舉凡走路、跑步、坐下、蹲下、站立、跳躍等，但也因為過於便利的生活，而逐漸喪失這些功能。若想在有限的時間裡大幅增進運動能力、提升代謝力，進而改變體態，建議練習下肢推動作。
【雙邊下肢推（Bilateral knee dominate）】
◎反向平衡深蹲（Counter balance squat）
1. 徒手深蹲 Squat）
2. 酒杯式深蹲（Goblet Squat）
3. 雙手啞鈴深蹲（Dumbbell Squat ）
4. 壺鈴架式深蹲（Kettlebell Rack Squat ）
◎槓鈴深蹲（Barbell squat）
5. 背蹲舉（ Back Squst ）
6. 前深蹲（ Front Squat ）
7. 箱式深蹲（Box Squat）
【單邊下肢推（Unilateral knee dominate）】
◎分腿姿勢（Split position）
8. 分腿蹲（Split Squat）
9. 後腳抬高式分腿蹲 （ Rear Foot Elevated Split Squat，RFESS ）
10. 側蹲（Lateral Squat）
PART 2 下肢拉系列｜矯正姿勢，激活臀部肌群，預防常見的運動傷害
常見為硬舉動作充分表現下半身後側力量，經過核心肌群串聯到上半身之能力，同時訓練出漂亮的腰臀曲線，下肢拉可以是你的選擇。
【雙邊下肢拉（Bilateral hip dominate）】
◎槓鈴硬舉（Barbell deadlift）
1. 硬舉（Deadlift）
2. 箱上硬舉（Block Pull）
3. 赤字硬舉（Deficit Deadlift）
4. 架上硬舉（Rack Pull）
5. 相撲硬舉（Sumo Deadlift）
◎半程硬舉（Half distance deadlift）
6. 羅馬尼亞式硬舉（Romanian Deadlift，RDL）
◎變化型硬舉（Variations deadlift）
7. 六角槓硬舉（Trapbar deadlift）
8. 早安（Good morning exercise）
◎壺鈴硬舉（Kettlebell Deadlift）
9. 壺鈴硬舉（Kettlebell Deadlift）
10. 壺鈴擺盪（Kettlebell Swing）
【單邊下肢拉（Unilateral hip dominate）】
◎單邊硬舉（Unilateral deadlift）
11. 單腳羅馬尼亞式硬舉（Single-Leg Romanian Deadlift，SLRDL）
PART 3 上肢推系列｜全範圍開發肌群，提升肩胛骨關節活動力和穩定力
舉凡伏地挺身、臥舉、肩推舉等，將物體推離本身或將自己推離固定位置的動作，像是簡單從床上爬起，到阻擋一項高速衝撞的物體，都需要這類能力，同時對於打造出厚實胸膛與強韌臂膀，有一定的幫助。
【垂直方向推（Vertical push）】
◎啞鈴壺鈴肩推舉（Dumbbell & kettlebell shoulder press）
1. 啞鈴肩推舉（Dumbbell shoulder press）
2. 壺鈴肩推舉（Kettlebell Shoulder Press）
3. 壺鈴架式肩推舉（Kettlebell Rack Press）
4. 單邊肩推舉（One Arm Shoulder Press）
◎槓鈴肩推舉（Barbell shoulder press）
5. 軍式肩推舉（military shoulder press）
◎爆發式肩推舉（Explosive shoulder press）
6. 槓鈴借力推（Push Press）
7. 槓鈴借力挺 （Push Jerk）
【水平方向推（Horizontal push）】
◎伏地挺身（Push Up）
8. 伏地挺身（Push Up）
9. 身體抬高伏地挺身（Torso elevated push up）
10. 腳抬高伏地挺身（Feet elevated push up）
11. 伯舒球伏地挺身（Bosu Push Up ）
12. 吊環伏地挺身（Ring Push Up）
13. 蜥蜴伏地挺身、不同肩胛角度伏地挺身（Lizard Push Up）
14. 單手墊高伏地挺身（One arm elevated push up）
◎站姿水平推（Standing Horizontal Press）
15. 站姿水平推（Standing Horizontal Press）
◎啞鈴壺鈴推舉（Dumbbell & kettlebell chest pres）
16. 啞鈴水平推舉（Dumbbell Bench Press）
17. 單手啞鈴推舉（One Arm Bench Press）
18. 壺鈴水平推舉（Kettlebell Bench Press）
19. 壺鈴單手推舉（One Arm Kettlebell Press）
◎槓鈴推舉（Barbell chest press）
20.槓鈴水平推舉（Barbell Bench Press）
21. 槓鈴地板推舉
【斜方向推（incline press） 】
◎地雷管推舉（landmine press）
22、地雷管肩推舉
（Landmine shoulder press）
◎啞鈴壺鈴斜上推舉
（Dumbbell & kettlebell incline chest press）
23、啞鈴斜上推舉
（Dumbbell incline chest press）
24、壺鈴斜上推舉
（Kettlebell incline chest press）
PART 4 上肢拉系列｜改善駝背，矯正圓肩，回轉身體的端正挺拔
常見有引體向上、划船等，將物體拉向身體或將自己拉向固定位置的動作，順利展現翻越阻礙、攀爬高處的功能，可改善姿勢不良、腰背疼痛等問題。
【垂直方向拉（Vertical pull）】
1. 引體向上（Pull Up）
2. 滑輪下拉（Lat Pull Down）
【水平
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