心情快速回暖法：認識認知療法
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內容簡介
★ 幫助讀者從悲觀的束縛中，察覺內心的情緒並修正認知的偏差，著眼現實、解決問題的過程，共產出新的思考模式。
★ 認知療法是與藥物療法同受到世界矚目的精神療法。
★ 引導讀者理解各種治療法的優點，再巧妙搭配使用。
人一旦變成憂鬱狀態，不管對什麼事情都會以悲觀負面的角度來思考，導致無法發揮自己原本該有的力量，不知不覺中進入了悲觀的自我世界裡。認知療法就是幫助自己從悲觀的自我世界中慢慢再抬頭，再度回到現實的生活中，並可以衍生出新的思考模式。
★ 認知療法是與藥物療法同受到世界矚目的精神療法。
★ 引導讀者理解各種治療法的優點，再巧妙搭配使用。
人一旦變成憂鬱狀態，不管對什麼事情都會以悲觀負面的角度來思考，導致無法發揮自己原本該有的力量，不知不覺中進入了悲觀的自我世界裡。認知療法就是幫助自己從悲觀的自我世界中慢慢再抬頭，再度回到現實的生活中，並可以衍生出新的思考模式。
目錄
前言
漫畫「認知療法並不難。」（藤臣柊子）
第一章 為了轉換心情－理解認知療法
憂鬱症特有的思考方式／變得悲觀容易責備自己／心中的惡性循環／自動思考／為了可以將眼光看往現實／思考解決對策的第一步／像這樣切換思考／注意到思考的偏差／「正向思考萬能論」的圈套／自己為什麼會煩惱呢／察覺出「自動思考」吧／名為「基模」的陷阱／精神科醫師能夠做到的事／認知的修正／柔軟地思考的餘裕／為了轉換心情而關注在「思考」上／了解自己的「心的習性」／認知療法的流程
專欄－電腦支援型認知療法「憂鬱‧不安網」
第二章 首先試著稍微改變一下行動吧
不要放棄開始行動／毅然決然地行動，動力也會湧上來／從做得到的事情一點一點開始進行／建議使用「活動紀錄表」／「樂事清單」／試著反映在每天的計畫上吧／排出優先順位／訂定行動計畫的意義／從能做到的事情開始擴大行動範圍／訂定行動計畫的方法／計畫請概略／修正、然後回顧／不是「做不到」而是「沒有做」／行動辛苦是有原因／評價行動的結果並做為下一次的參考／自動思考與舒適睡眠／專欄──不是「一次做很多」，而要「從做得到的事情開始一件一件做起」
第三章 解決問題的順序
解決問題吧／利用「問題清單」釐清需專注的問題／使用「問題解決技法」來處理問題／認知的演練／將自己的優點列出清單／即使是痛苦到想死時也請使用「問題解決技法」／即使無法解決問題也不要自責
專欄－人生沒有「一籌莫展」的時候
第四章 讓身心放鬆的方法
建議稍歇片刻／注意轉換法／使用腹式呼吸與漸進式的肌肉鬆弛法來放鬆
專欄──培養感受「自己」力量的正念療法．暖身運動
第五章 為了表達自己的心情
人際關係中距離的關係、力的關係／人際關係是壓力的最大要因／能順利表達自己心情的主張訓練／表達心情的關鍵字「MI-KAN-TEI-INA（看到的事-感受到的事-提議-傾聽對方的想法）」／在表達自己的心情之前－推薦進行角色扮演
專欄－在認同對方的優點為前提之下傳達要求
第六章 獲得平衡的良好思考方式／要使用什麼樣的紙張呢／非功能性思考紀錄表、思考的資產負債表的填寫方式／特徵的認知偏差／以三個觀點來重新檢視、評估適應的思考模式／為了修正認知偏差的提示／非功能性思考紀錄表思考的資產負債表的填寫範例－以個案A先生為例／非功能性思考紀錄表的填寫範例－以個案Ｂ先生為例
第七章 為了察覺「負向基模」的步驟
何謂「基模（Schema）」／何謂正向基模與負向基模／負向基模的特徵／六種負向基模／察覺自身的基模吧／思考自己個人的「主題」為何／利用向下箭頭法來分辨基模／挑戰基模、轉變為現實的事物／透過行動去修正基模／寫在最後
附錄１ 「心的習性」檢查表
附錄２ ＱＩＤＳ－Ｊ 憂鬱程度檢查表
附錄３ 舒適睡眠的訣竅
附錄４ 認知療法面談清單
結語
漫畫「認知療法並不難。」（藤臣柊子）
第一章 為了轉換心情－理解認知療法
憂鬱症特有的思考方式／變得悲觀容易責備自己／心中的惡性循環／自動思考／為了可以將眼光看往現實／思考解決對策的第一步／像這樣切換思考／注意到思考的偏差／「正向思考萬能論」的圈套／自己為什麼會煩惱呢／察覺出「自動思考」吧／名為「基模」的陷阱／精神科醫師能夠做到的事／認知的修正／柔軟地思考的餘裕／為了轉換心情而關注在「思考」上／了解自己的「心的習性」／認知療法的流程
專欄－電腦支援型認知療法「憂鬱‧不安網」
第二章 首先試著稍微改變一下行動吧
不要放棄開始行動／毅然決然地行動，動力也會湧上來／從做得到的事情一點一點開始進行／建議使用「活動紀錄表」／「樂事清單」／試著反映在每天的計畫上吧／排出優先順位／訂定行動計畫的意義／從能做到的事情開始擴大行動範圍／訂定行動計畫的方法／計畫請概略／修正、然後回顧／不是「做不到」而是「沒有做」／行動辛苦是有原因／評價行動的結果並做為下一次的參考／自動思考與舒適睡眠／專欄──不是「一次做很多」，而要「從做得到的事情開始一件一件做起」
第三章 解決問題的順序
解決問題吧／利用「問題清單」釐清需專注的問題／使用「問題解決技法」來處理問題／認知的演練／將自己的優點列出清單／即使是痛苦到想死時也請使用「問題解決技法」／即使無法解決問題也不要自責
專欄－人生沒有「一籌莫展」的時候
第四章 讓身心放鬆的方法
建議稍歇片刻／注意轉換法／使用腹式呼吸與漸進式的肌肉鬆弛法來放鬆
專欄──培養感受「自己」力量的正念療法．暖身運動
第五章 為了表達自己的心情
人際關係中距離的關係、力的關係／人際關係是壓力的最大要因／能順利表達自己心情的主張訓練／表達心情的關鍵字「MI-KAN-TEI-INA（看到的事-感受到的事-提議-傾聽對方的想法）」／在表達自己的心情之前－推薦進行角色扮演
專欄－在認同對方的優點為前提之下傳達要求
第六章 獲得平衡的良好思考方式／要使用什麼樣的紙張呢／非功能性思考紀錄表、思考的資產負債表的填寫方式／特徵的認知偏差／以三個觀點來重新檢視、評估適應的思考模式／為了修正認知偏差的提示／非功能性思考紀錄表思考的資產負債表的填寫範例－以個案A先生為例／非功能性思考紀錄表的填寫範例－以個案Ｂ先生為例
第七章 為了察覺「負向基模」的步驟
何謂「基模（Schema）」／何謂正向基模與負向基模／負向基模的特徵／六種負向基模／察覺自身的基模吧／思考自己個人的「主題」為何／利用向下箭頭法來分辨基模／挑戰基模、轉變為現實的事物／透過行動去修正基模／寫在最後
附錄１ 「心的習性」檢查表
附錄２ ＱＩＤＳ－Ｊ 憂鬱程度檢查表
附錄３ 舒適睡眠的訣竅
附錄４ 認知療法面談清單
結語
序／導讀
前言
有種疾患，一生中、平均每五人就會有一人罹患一次的病，那就是精神疾患。
雖然不能說是一定得靠醫學治療的疾病，但實際上受到此疾患所惱的人更多。根據二○○七年（平成十九年）勞動者健康狀況的調查結果，對於工作感到強烈不安或壓力的人已近六成。煩惱並不僅限於工作方面，還包括了因家務或育兒、人際關係等等而陷入情緒低潮，感覺不安的例子也不罕見。
這時候希望你可以利用本書所介紹的「認知療法」（也稱為「認知行動療法」）的方法。認知療法在對於憂鬱症或焦慮症等精神疾患的治療上，這是與藥物療法同受到世界矚目的精神療法（諮商方法）。
認知療法是由曾獲得拉斯克獎（臨床醫學研究部門），也曾獲諾貝爾獎提名的美國精神科醫師亞倫．Ｔ．貝克（Aaron Temkin Beck）博士最先提倡並證實了效果。認知療法開始受到美國精神科醫療界注目的時期，正是我到美國留學的一九八○年代中期的事情。
在那之後，認知療法並不只應用於憂鬱症上，也廣泛應用於恐慌症或強迫症、ＰＴＳＤ（創傷後壓力症候群）等等的焦慮症、進食障礙、人格障礙、雙極性情感疾患（躁鬱症）、思覺失調症（舊稱：精神分裂症）等許多精神疾患的治療或是預防復發上，皆具有相當顯著的效果。就這樣認知療法就成了世界的標準治療法。
甚至，大家也漸漸知道認知療法對於緩和日常生活壓力也具有其效果。將認知療法利用於公司內部員工講習會上，也證實了可以改善員工憂鬱的程度。也經常被活用在交易操盤手等的商業人士之自我訓練，或是教育場合對學生的指導等等。
當感受到壓力的時候，我們總是會陷入悲觀的思考中，自己把自己逼到無法解決問題的狀態當中。透過認知療法能夠幫助我們取回思考方式的平衡、打造出可以更加從容面對壓力的心理狀態。不落於過度悲觀、但也不是要變得過度樂觀，而是幫助你培養出腳踏實地、符合現實且具有彈性的思考方式，幫助你有足夠能力去處理現在所面臨的問題。
像這樣具有彈性的思考方式或是應對問題的能力，其實並沒有什麼特別之處，如果是以往的我們，都是輕輕鬆鬆就可以辦得到的事情。然而，有可能會因為壓力，讓我們會也變不會。此時我們將利用認知療法的方法，取回自己原本就擁有的「心的力量」以外，甚至還可以更加茁壯。
二○一○年（平成二十二年），這一年對日本的認知療法來說可是個歷史上的一個大轉捩點。認知療法不只被認為憂鬱症的治療法之一，也被納入醫療保險負擔範圍之中了。這對以藥物療法為主的日本精神醫療界而言，這個改革終於能邁入令人期待創新進步的新紀元。雖然比美國晚了二十年以上，但日本終於也走到了奠定推廣認知療法基礎的這一步。
但是，世人對於認知療法還是存有一些誤解，其中之一就是「藥物療法問題多多，認知療法卻是萬能」這樣的誤解。這就是認知療法當中所說的「非黑即白」的想法。藥物療法雖說會有一些副作用產生，然而卻也是具有相當顯著效果的治療方法；而認知療法雖然也會有效果，但也絕非是萬能的療法。為了可以達到有效治療精神疾患的目的，就必須要先理解各種治療法的優點，再巧妙搭配使用才是最重要。
也有許多人將認知療法誤解為是將憂鬱症病人的錯誤思考給改正過來的治療法。「即使一直身處在痛苦的環境當中，只要思考方式是『正確』的，一定就能讓自己變得更加輕鬆快樂吧！」也聽過有人這麼說。但是，再怎樣去改變思考方式，只要環境沒有改變、或是問題本身沒有被解決的話，也是徒勞無功的。
當陷入自己極端思考的束縛中，有時會變得無法解決問題。若能從這樣的思考方式當中，多少解放一些的話，不只心情能變得輕鬆，也更容易找到解決問題的線索。當然，並非自己所有的想法都是錯誤，在某方面有可能是正確。此時，為了不被極端思考方式給束縛住，再度仔細地重新審視現實，並擁有可以彈性處理問題的一顆心是非常重要。
同時也是我恩師的亞倫．Ｔ．貝克博士經常強調一定要「親身經驗」這句話，重點就是要透過經驗再度探討認知，認知療法絕非是頭腦的體操。貝克博士曾經建議我到他的起源地美國費城先待上一段時間，親身去感受過認知療法後再回國，這也就是我為何會從紐約的康乃爾大學轉往費城的賓夕法尼亞大學就讀的原因，而也拜此所賜，我從中獲得了非常豐富的體驗。
我希望利用認知療法的人都能夠重視「親身經驗」這件事情。
日本目前對於認知療法治療者的培訓體制之落後也是一大問題，想要接受認知療法的人相當多，然相對之下，可以進行認知療法的治療者卻嚴重不足。在心理健康危機已成為嚴重問題的現今，需擴大認知療法的功用，希望可以藉由國家的力量來實施。當然，這其中也包含了我們這些專家的課題，我也正是因為此而投注心力在於專家的研修、培訓等，並持續努力藉由書籍或手機與電腦等網站上推廣認知療法的相關資訊。
衷心希望透過本書，可以讓更多的人們對認知療法多一層了解，並使生活過得更加充實，這就讓我深感萬幸。
有種疾患，一生中、平均每五人就會有一人罹患一次的病，那就是精神疾患。
雖然不能說是一定得靠醫學治療的疾病，但實際上受到此疾患所惱的人更多。根據二○○七年（平成十九年）勞動者健康狀況的調查結果，對於工作感到強烈不安或壓力的人已近六成。煩惱並不僅限於工作方面，還包括了因家務或育兒、人際關係等等而陷入情緒低潮，感覺不安的例子也不罕見。
這時候希望你可以利用本書所介紹的「認知療法」（也稱為「認知行動療法」）的方法。認知療法在對於憂鬱症或焦慮症等精神疾患的治療上，這是與藥物療法同受到世界矚目的精神療法（諮商方法）。
認知療法是由曾獲得拉斯克獎（臨床醫學研究部門），也曾獲諾貝爾獎提名的美國精神科醫師亞倫．Ｔ．貝克（Aaron Temkin Beck）博士最先提倡並證實了效果。認知療法開始受到美國精神科醫療界注目的時期，正是我到美國留學的一九八○年代中期的事情。
在那之後，認知療法並不只應用於憂鬱症上，也廣泛應用於恐慌症或強迫症、ＰＴＳＤ（創傷後壓力症候群）等等的焦慮症、進食障礙、人格障礙、雙極性情感疾患（躁鬱症）、思覺失調症（舊稱：精神分裂症）等許多精神疾患的治療或是預防復發上，皆具有相當顯著的效果。就這樣認知療法就成了世界的標準治療法。
甚至，大家也漸漸知道認知療法對於緩和日常生活壓力也具有其效果。將認知療法利用於公司內部員工講習會上，也證實了可以改善員工憂鬱的程度。也經常被活用在交易操盤手等的商業人士之自我訓練，或是教育場合對學生的指導等等。
當感受到壓力的時候，我們總是會陷入悲觀的思考中，自己把自己逼到無法解決問題的狀態當中。透過認知療法能夠幫助我們取回思考方式的平衡、打造出可以更加從容面對壓力的心理狀態。不落於過度悲觀、但也不是要變得過度樂觀，而是幫助你培養出腳踏實地、符合現實且具有彈性的思考方式，幫助你有足夠能力去處理現在所面臨的問題。
像這樣具有彈性的思考方式或是應對問題的能力，其實並沒有什麼特別之處，如果是以往的我們，都是輕輕鬆鬆就可以辦得到的事情。然而，有可能會因為壓力，讓我們會也變不會。此時我們將利用認知療法的方法，取回自己原本就擁有的「心的力量」以外，甚至還可以更加茁壯。
二○一○年（平成二十二年），這一年對日本的認知療法來說可是個歷史上的一個大轉捩點。認知療法不只被認為憂鬱症的治療法之一，也被納入醫療保險負擔範圍之中了。這對以藥物療法為主的日本精神醫療界而言，這個改革終於能邁入令人期待創新進步的新紀元。雖然比美國晚了二十年以上，但日本終於也走到了奠定推廣認知療法基礎的這一步。
但是，世人對於認知療法還是存有一些誤解，其中之一就是「藥物療法問題多多，認知療法卻是萬能」這樣的誤解。這就是認知療法當中所說的「非黑即白」的想法。藥物療法雖說會有一些副作用產生，然而卻也是具有相當顯著效果的治療方法；而認知療法雖然也會有效果，但也絕非是萬能的療法。為了可以達到有效治療精神疾患的目的，就必須要先理解各種治療法的優點，再巧妙搭配使用才是最重要。
也有許多人將認知療法誤解為是將憂鬱症病人的錯誤思考給改正過來的治療法。「即使一直身處在痛苦的環境當中，只要思考方式是『正確』的，一定就能讓自己變得更加輕鬆快樂吧！」也聽過有人這麼說。但是，再怎樣去改變思考方式，只要環境沒有改變、或是問題本身沒有被解決的話，也是徒勞無功的。
當陷入自己極端思考的束縛中，有時會變得無法解決問題。若能從這樣的思考方式當中，多少解放一些的話，不只心情能變得輕鬆，也更容易找到解決問題的線索。當然，並非自己所有的想法都是錯誤，在某方面有可能是正確。此時，為了不被極端思考方式給束縛住，再度仔細地重新審視現實，並擁有可以彈性處理問題的一顆心是非常重要。
同時也是我恩師的亞倫．Ｔ．貝克博士經常強調一定要「親身經驗」這句話，重點就是要透過經驗再度探討認知，認知療法絕非是頭腦的體操。貝克博士曾經建議我到他的起源地美國費城先待上一段時間，親身去感受過認知療法後再回國，這也就是我為何會從紐約的康乃爾大學轉往費城的賓夕法尼亞大學就讀的原因，而也拜此所賜，我從中獲得了非常豐富的體驗。
我希望利用認知療法的人都能夠重視「親身經驗」這件事情。
日本目前對於認知療法治療者的培訓體制之落後也是一大問題，想要接受認知療法的人相當多，然相對之下，可以進行認知療法的治療者卻嚴重不足。在心理健康危機已成為嚴重問題的現今，需擴大認知療法的功用，希望可以藉由國家的力量來實施。當然，這其中也包含了我們這些專家的課題，我也正是因為此而投注心力在於專家的研修、培訓等，並持續努力藉由書籍或手機與電腦等網站上推廣認知療法的相關資訊。
衷心希望透過本書，可以讓更多的人們對認知療法多一層了解，並使生活過得更加充實，這就讓我深感萬幸。
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