50歲以上的營養學:常揪人吃飯、別吃太清淡、天天肉魚蛋,鍛鍊咽喉力,略胖比瘦更健康長壽
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內容簡介
◎老了就該清淡飲食?錯,太清淡容易低營養,而低營養會提高失智症風險。
◎老媽總是越吃越少?不是你不會煮,是因為視力衰退導致菜色不清楚,影響食欲。
◎50歲以上的人最常忽略的營養是什麼?其實就是「水」!
◎BMI 24的胖子和BMI 20的瘦子誰比較長壽?答案超乎你預料。
本書作者為東京都健康長壽醫療中心研究所研究員,
東京都健康長壽醫療中心研究所針對1000位以上的高齡者,進行為期8年調查,
書中將一一用調查結果破解你對年長者營養的迷思
人人都想健康長壽,但你目前的飲食習慣是正確的嗎?
◎1000位長者、歷時8年的健康長壽調查
‧肌力衰退的後遺症比中風更可怕:
低營養會造成免疫力下降,容易受傷,甚至引起低蛋白血症(浮腫、貧血),
且基礎代謝率下降,就會陷入食欲不佳、易感疲累、活動量更減少的惡性循環中。
所以,熱量、蛋白質要攝取足夠。
‧食慾會影響健康,別忌口過頭了:
人一旦開始老化就容易患有白內障等疾病,
看不清食物的顏色,加上嗅覺、味覺衰退,更容易沒有食慾。
另外,獨居、生活環境的變化也會有所影響。
本書提供50歲以上的人營養狀態測量與預防衰弱檢查表,
讓你馬上幫自己或家中長輩檢測。
◎50歲以上的營養學,以一週為單位安排飲食
‧要攝取蛋白質,但多少才算足夠?一天至少要攝取50-60克,該怎麼吃?
50-60克大約是多少?掌心告訴你!掌心大小的分量就是最剛好。
所以,一天至少要吃一片掌心大小的魚,或一顆蛋,或一杯牛奶。
且醫學已證實,飲食中的膽固醇,和血液中膽固醇濃度沒有因果關係!
‧水和營養一樣重要,多喝水:
一天至少要喝2 ~ 3瓶500毫升的寶特瓶,不要一次喝足,而是多次攝取
還有,脫水症不是只有夏天才會發生,冬天空氣乾燥,更要小心。
書中內附水分補給時機圖,讓你看準時辰,讓你喝好喝滿不脫水
◎健康長壽的必要幫手──訓練咀嚼力和吞嚥力
‧吞嚥困難的人有這些徵狀:
家中長輩用餐時間變長、食量卻減少,用餐後聲音會沙啞,
常常有痰、口中會積累唾液……小心!就是吞嚥衰退的開始。
許多老人因侵入性肺炎而住院,原因就出在吞嚥力退化。
‧鍛鍊咽喉力──強化吞嚥和咀嚼能力──的運動:
調查發現,咀嚼除了和牙齒顆數有關以外,嘴部肌肉的力量也很重要。
作者教你發聲練習,有助於鍛鍊咀嚼力,你還得
常常動動舌頭、鼓起臉頰,本書圖解示範,助你增強咽喉力。
內附咀嚼力與吞嚥力檢查,30秒內要吞嚥幾次口水是評量關鍵。
本書特別請專業營養師提供容易吃又美味的主菜和常備菜,
軟嫩糖醋豬肉、可樂雞肉、韓式烤牛肉、西班牙烘蛋……
年紀大或許要忌口,但本書食譜讓你不用吃得小心翼翼。
自己也能簡單輕鬆做料理。
名人推薦
各界推薦
營養師/李婉萍
中國醫藥大學營養系副教授/楊惠婷
健康有方主持人/楊月娥
目錄
20. 如何製作果汁機食品
序/導讀
序
肌力衰退的後遺症比中風更可怕
所謂低營養,指的就是日常生活中,未充分攝取維持健康身體所需的必要營養素,且特別容易缺乏熱量和蛋白質。低營養可分成熱量和蛋白質皆不足,以及只有蛋白質不足這兩種情況。略胖的外表下卻有低營養問題的人,就屬於後者。
一旦陷入低營養,不只蛋白質,連鐵、鋅、維生素A和D等脂溶性維生素也容易缺乏,與其說是特定營養素不足,不如說是整體營養素不足、營養不均衡。
低熱量、蛋白質吃太少導致肌力衰退
那麼,低營養會引發什麼問題?長期下來,容易因為體力和免疫力降低而受到感染,皮膚也會變得脆弱,容易受傷,甚至引起低蛋白血症(浮腫、貧血等)。
如果不能經由飲食攝取熱量和蛋白質,人體就會分解肌肉內累積的蛋白質,以補充不足的營養,而且到了高齡期,人體用營養打造身體的能力,比不上分解身體組織以獲取熱量的能力。這麼一來,就會發生肌力和肌肉量減少的肌少症。
長期低營養,提早讓你需要長照
肌力和肌肉量減少,基礎代謝量就會下降。所謂基礎代謝量,指的就是人在靜臥狀態下所消耗的熱量,也就是維持生命所需的最低熱量。基礎代謝量中,骨骼肌大約占二成,所以肌肉量的減少,勢必會導致基礎代謝量下滑,基礎代謝量減少,一天消耗的熱量就會減少,進而造成食慾不佳。
此外肌力下降就容易感覺疲累,活動力下降,導致身體功能衰退。如此一來又造成活動量減少,食慾更差,低營養問題更嚴重,陷入惡性循環。最近大家開始把因為年齡增長,身心活力下滑的狀態,稱為衰弱,而這種惡性循環則稱為衰弱的循環(Frailty Cycle)。
75歲以上的高齡者需要照護的原因,低營養等身心活力下滑所占的比重,已經高於腦中風等疾病了。
推薦序
好好吃肉
營養師/李婉萍
這個標題可能會讓很多讀者困惑?營養師和醫護人員不是都說要少吃肉多吃菜才會對身體健康?其實,營養學就像教育一樣也要因材施教,而且因為人生每個階段的生理需求不同,所需的營養就會不同。
很多人會說吃飯順序要很重要,吃對順序就是保健的開始,先吃青菜,再吃蛋白質,最後吃澱粉,我自己倡議這個飲食順序,但主要都是針對非老人族群,尤其適合減重的族群,有吃青菜能增加咀嚼,幫助提升飽足感,並能攝取豐富的維生素、礦物質與植化素,非常有益於身體健康。
但要讓大家先了解,如書中介紹的,產生熱量的三大營養素:醣類、蛋白質、脂肪,我們隨著年紀增加,活動量與體力下降,主要由醣類提供的快速熱量的確要減少,但是,蛋白質卻不會隨著年紀增加而減少,因為其功能為建造、修補身體器官與組織,吃進去的蛋白質如魚、肉進入體內分解成胺基酸後,又再次合成身體各成分的組成,如頭髮、指甲、消化酵素、免疫力(白血球、免疫球蛋白等等)、荷爾蒙、膠原蛋白(不是只有和骨頭有關,連脊椎也都有膠原蛋白),蛋白質是跟體重有關,而非跟老化有關!我42歲跟72歲的姊姊們,當體重相同時,需要的蛋白質其實是一樣的,尤其越衰老反而更要注意我們是否「有能力」攝取到足的優質蛋白質。
「有能力」這句話並不是指經濟上的能力,而是指有胃口、能咀嚼、能吞嚥。沒胃口跟很多因素有關,例如心理因素、疾病因素,家人陪伴什麼都好吃,好心情好胃口。
牙不好,咬不動肉,吃不進優質蛋白質,大都吃肥肉或是精緻糖類,如餅乾、蛋糕、拜拜的鬆糕為主,牙齒不好做假牙,但假牙修改的速度,永遠跟不上牙齦萎縮的狀況。如果將食物通通打成泥,吃三天你一定也怕了,書中介紹食物切割與烹飪技巧,讓我們給長輩做菜時,更能提升美味。
吞嚥操在吃飯前做,也能幫助我們訓練吞嚥功能,大家可以搜尋中華民國語言治療師公會全國聯合會,他們也有推出呷百二吞嚥健康體操網路版本。「好好吃肉」不是譁眾取寵,只是要提醒大家營養要均衡,長輩以優質蛋白質為主,維持生理機能,再來吃含高纖維的澱粉(地瓜、馬鈴薯、糙米等),提供足夠熱量,最後是蔬菜,高纖的澱粉其實兼具蔬菜特性,也能提供植化素與纖維的保護力。
很榮幸能為這本書做推薦,高齡者的營養學,早就超過我們本來以前所知的營養觀,因為我們這世代,平均年齡剛好邁入人類歷史上有史以來的高峰,而日本更是提早進入超高齡化的社會,藉由這本書將很多務實的營養學知識與烹飪、吞嚥技巧,也分享很多食譜,相信對於很多照顧者,都能提供很好的照顧參考。
一場「健康壽命」與「平均壽命」賽跑的競賽
中國醫藥大學營養系副教授/楊惠婷
只要是高齡化國家,長輩似乎都有共同的營養問題。根據臺灣國民健康署2016年針對全國22縣市高齡友善城市調查,發現10%老人有咀嚼困難問題,在2013~2014年長者的飲食「熱量」攝取不足盛行率為42%,七成以上的長輩缺乏鈣、維生素E、六成長輩缺維生素D、半數長輩缺鋅及鎂。依照亞洲肌少症診斷共識標準,臺灣65歲以上長者罹患肌少症的盛行率約達6.8%,即全臺約20萬名老年人有肌少症的問題。
綜合上述營養問題,本書引用東京都健康長壽醫療中心針對1,000位高齡長輩為期8年的調查結果,舉出三種因素可以決定一個人是否長壽,第一,血清白蛋白與總膽固醇濃度是否夠高?第二,肌耐力是否足夠?第三為是否維持一定程度的社交活動?
對於這三項觀點,特別是營養觀點,我是再認同不過了!優質蛋白質以及好油的缺乏,真的是現今長輩處在四高及代謝症候群成功衛教的環境下,非常容易忽略或是因恐懼而缺乏,以至於加速肌肉及營養素流失的主因之一。本書論點不但與目前臺灣針對高族群齡調查的結果一致,更進一步分析社會、心理及營養三大面向,提出自我預防衰弱檢查表與解方。
在解決方法提供方面,書中所提供的每類食物建議分量與替代方案,以及不同食物品項一週挑戰表簡單易懂易學易操作,也十分符合我的營養推廣理念。食物的種類重於熱量計算,要獲得足夠的營養維持身體代謝所需,每天一定要均衡攝取六大類食物(書中分為十大類),利用書中的一週挑戰表,簡易勾選每天是否吃過表中所列的食物品項,就可以對自己的營養補充有最基本,但也是最深刻的認知。
利用挑戰表喚起自己對食物最深層的意識,接下來,再利用各類簡易分量估算,強化自己的應用工具,書中也提醒大家,「孤食」的危險,以及社會活動的重要性,並於最後,提供許多色香味俱全的食譜,鼓勵大家重拾烹飪的樂趣,聰明學習食物製備,身心靈健全,開心「享受」而非「忍受」生命。
本書讓我深刻體認到,步入高齡,就是一場「健康壽命」跟「平均壽命」的馬拉松比賽,健康壽命指的是一個人沒有健康問題,不需支援及照護的壽命,而平均壽命,則定義為實際存活的年齡,健康壽命與平均壽命的差距,決定了你一生可能臥床行動不便,或需要接受照護的時間。兩者差距越小,代表了一個人能夠從容享受生活的價值越大。從現在起,掌握營養、體力、社會活動三大長壽關鍵,這些關鍵,可不能等到年歲已長時再來掌握,人生每個階段都應該以此書為行動依據,因此本書若改為「全齡者的營養學」也不為過!對於不想臥床,讓人照護終老的你(妳),本書值得一看!
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