關節可動範圍伸展&訓練事典
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- 作者： 中里賢一、奈良信雄監修 追蹤 ? 追蹤作者後，您會在第一時間收到作者新書通知。
- 譯者：蔡婷朱
- 出版社： 楓葉社文化 追蹤 ? 追蹤出版社後，您會在第一時間收到出版社新書通知。
- 出版日：2018/10/05
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內容簡介
～提高柔軟度與穩定度，打造會獲勝的身體！～
日本競技類訓練教練＋東京醫科名譽教授共同研究！
靠加強關節「柔軟度」及「穩定度」提升「關節力」，
再透過肌力訓練增加強度，便能讓成果出現明顯進步，
做出優美，全身融合為一、充滿能量的動作！
◆◆一流運動員VS.二流運動員，使用身體的關鍵差異◆◆
一流的運動員，能像是在操作道具一樣，自由掌握自己的身體。
例如游泳初學者在游自由式時，往往會仰賴手臂的力量來划動雙臂，很快地筋疲力竭。
反觀，一流者會運用背部肌肉，因此能長時間持續划臂動作。
分散對手臂的負擔，同時還能減輕對關節的負擔。
——是否能自如地運用肌肉，是一流與二流的關鍵差異！
本書由日本競技類訓練教練＋東京醫科名譽教授共同研究，
目標是透過強化關節活動度＋肌力的訓練，打造靈活度高、會奪標的身體！
◆◆三大主訴，提高柔軟度，使身體不搖晃，競技表現充滿力道◆◆
書中以【擴大活動範圍➜穩定關節作】、【上半身➜下半身】區分章節。
介紹的「關節活動度伸展＆訓練」項目中，
首先會提到如何透過伸展，擴大關節活動度。
接著會再藉由鍛鍊深層肌肉，讓活動度擴大後的關節狀態更加穩定，
達到下列三項目標：
①提升關節的活動柔軟度
②利用四周肌肉穩定鬆動的關節
③透過肌力訓練自我強化
◆◆依個人時間、賽程規劃選擇訓練項目，組合各人訓練菜單◆◆
PART1、3提到的伸展動作能在運動後或就寢前進行，如：
．讓肩胛骨像自動門一樣地開閉的【自動門式】，能鍛鍊肩膀後方、斜方肌、菱形肌
．身體呈弓狀，並朝正側面傾倒的【十字弓式】，能鍛鍊闊背肌、菱形肌、腹內＆腹外斜肌
PART2、4是能在起床後、出門前，或比賽、練習前進行的內容，如：
．像企鵝一樣上下抬降肩膀的【企鵝式】，能鍛鍊斜方肌、菱形肌、提肩胛肌
．像海獺一樣夾球的【海獺式】，能鍛鍊大腿內側，穩定髖關節的活動度
一般人則可參考PART6介紹的「起床後」、「早上出門前」、「夜間」練習項目。
將各競技項目的練習內容依喜好自由執行，視自己的狀態替換強度項目，
針對較弱的部分增加重點訓練，多方嘗試自己認為有效的練習內容，
最後將各種鍛鍊姿勢組合成自己的訓練計畫。
假以時日，必可登峰造極！
本書特色
◎實行書中內容：能明顯提升運動時的表現水準➜較不容易受傷➜加速消除疲勞。
◎超清晰3D解剖圖，點出透過訓練能產生明顯成效的部位、關節、肌肉！
◎用【NG】介紹容易出現的錯誤姿勢、【POINT】記載訓練時的重點！
◎提供訓練的建議次數、加重強度的動作變化、具體的競技動作資訊！
目錄
．想讓運動表現更加突出，必須具備正確知識
．本書使用方法
Prologue
．學習「關節活動度」，讓自己更頂尖
．認識肌肉與關節架構，更有效率地鍛鍊身體
．透過正確伸展，擴大關節可動範圍
．鍛鍊深層肌肉，穩定關節
．提高柔軟度並增強穩定度
．運動前緊實、運動後放鬆，為表現加分
．上半身的肌肉
．下半身的肌肉
．關節動作的介紹
．COLUMN1 關節也可分為許多種類
PART1
．擴大上半身關節可動範圍的伸展
．確認自己的關節可動範圍
．動作確認（肩關節、肩胛骨、肘關節、腕關節、指關節、頸部）
．簡易圖示索引
伸展
．1-1 自動門式
．1-2 攀瀑式
．1-3 溜滑梯式
．1-4 水鳥式
．1-5 升降梯式
．1-6 伸展鎖骨式
．1-7 十字弓式
．1-8 尾式
．1-9 伸縮棒式
．1-10 吊車式
．1-11 扳機式
．1-12 歪頭式
．COLUMN2 對運動員而言，優質睡眠也是一種訓練
PART2
．穩定上半身的訓練
．圖示簡易索引
訓練
．2-1 企鵝式
．2-2 扇子式
．2-3 自由式
．2-4 鍬形蟲式
．2-5 手搖鼓式
．2-6 時鐘式
．2-7 單手提舉式
．2-8 千斤頂式
．2-9 彎舉式
．2-10 麻雀展翅式
．2-11 翹舉式
．2-12推擠式
．COLUMN3 透過超量補償促進肌肉發展
PART3
．擴大下半身關節可動範圍的伸展
．動作確認（髖關節、膝關節、踝關節、腳趾關節）
．簡易圖示索引
伸展
．3-1 集電弓式
．3-2 眼鏡王蛇式
．3-3 吊床式
．3-4 山式
．3-5 壁虎式
．3-6 鼠婦式
．3-7 雨刷
．3-8 「れ」字式
．3-9 斑比式
．3-10 辣椒式
．3-11 跪坐式
．3-12 捕手式
．COLUMN4 肌肉強度取決於結構
PART4
．穩定下半身的訓練
．簡易圖示索引
訓練
．4-1 日落式
．4-2 仰躺剪刀腳式
．4-3 雲霄飛車式
．4-4 人魚式
．4-5 海獺式
．4-6 平交道柵欄式
．4-7 提舉後大腿式
．4-8 競速滑冰式
．4-9 跨蹲步式
．4-10 螺絲式
．4-11 提踵式
．4-12 地曳網式
．COLUMN5 肌力訓練時，慢慢放下的效果更佳
．PART5 關節活動度×肌力訓練＝提升表現水準
．肌力訓練示範
．動作確認（軀幹）
．簡易圖示索引
訓練
．5-1 孔雀式
．5-2 歡呼式
．5-3 鴨式
．5-4 拉膠帶式
．5-5 蝦式
．5-6 蜻蜓式
．5-7 劍道式
．5-8 榔頭式
．5-9 衛星式
．5-10 恐龍式
．5-11 紙傘式
．5-12 圓規式
．5-13 夾娃娃機式
．5-14 煙火式
．5-15 打水式
．5-16 側身自由式
．COLUMN6 適合比賽的飲食調整法
PART6
．打造獲勝身體的各種競技練習
．簡易圖示索引
各個時段 共通練習項目
．6-1 起床後
．6-2 晨間A
．6-3 晨間B
．6-4 夜間A
．6-5 夜間B
．6-9 棒球
．6-10 棒球進階伸展
．6-11 足球
．6-12 足球進階伸展
．6-13 游泳
．6-14 馬拉松
．6-15 高爾夫球
．6-16 自行車
．6-17 網球＆羽毛球
．6-18 排球
推薦的肌力訓練共通練習項目
．6-6 肌訓A
．6-7 肌訓B
．6-8 肌訓C
．適用所有競技種類有效的練習項目組合
序／導讀
前言
想讓運動表顯更加突出
必須具備正確知識
在網路搜尋「伸展」或「訓練」時，其實能找到非常多資訊與影片。但資訊量實在太過龐大，讓許多人往往無法知道「自己究竟需要什麼？」、「哪一種適合自己的身體？」
若只是隨興地進行伸展及訓練，成效其實相當有限。以高爾夫球比賽為例，有些人會在前一晚做伏地挺身、仰臥起坐、軀幹訓練，或是在比賽當天早上進行較劇烈的伸展、不斷轉動手腕等準備體操……但這些都不是比賽前應行的訓練。姑且不論上述動作是否能讓運動表現更突出，有時甚至會影響當日狀態，導致運動員無法發揮既有實力，當然也無法期待成績突飛猛進。
想讓運動表現更加突出，就必須擁有「伸展及訓練的知識」以及充分了解「何時該進行伸展及訓練」，因為錯誤的知識可能只會帶來反效果。
本書除了提到相關的正確知識外，更介紹許多能讓關節具備「柔軟度與穩定度」的方法。內容適用各個年齡層，對有在運動的讀者而言也能帶來幫助。
希望透過本書，讓更多人親身感受到「運動表現有更上一層樓」。
中里賢一
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