女神的餐桌是一天2000kcal：日本環球小姐御用營養師的「加法」減肥
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西洋參的神效
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內容簡介
想瘦的話就吃更多！
豐富又能變美的私房菜單～大公開！
外表苗條，其實全身都是脂肪
以為少吃可以減肥，其實卡路里不足造成營養失調
「不吃」＝「變胖」
即使瘦下來一段時間，又很快復胖；
明明體重沒有改變，身形卻更臃腫……
為你卡路里攝取不足，
反而養成「容易囤積脂肪的身體」！
日本環球小姐御用營養師，
教你打造女神的飲食習慣！
‧每餐都吃「一手掌分量」的蛋白質
‧不吃早餐會讓體脂肪率上升
‧美麗食物的No.1是牡蠣
‧吃低GI食能提升肌膚的透明度以及水潤感
‧想改善便祕要用油
‧想懷孕的人的飲食生活
目錄
◎第1章
享受美食的女性最美麗
女神的餐桌一天有兩千大卡
CASE01 吃愈多體脂肪率愈下降
CASE02 增加吃的品項，讓肚子舒暢
CASE03 藉由改革攝取的卡路里內容以減肥
CASE04 即便體重增加，衣服尺寸也沒變而且很健康
日本女性竟然這麼不健康？！
◎第2章
女神的體脂肪率為23%
喜歡飲食的女性很美麗
現代女性處於營養失調的狀態？！
因為不吃，就愈來愈胖！
難瘦的人有貧血的疑慮
女神的體脂肪率是23%
女性的「氣場」是由脂肪打造
提升體脂肪率女子力也會上升
妳知道自己體脂肪率以外的數值嗎？
潛藏在「外表苗條」中的危機
空熱量食物的陷阱
女神的條件是「肌肉」
用「脫‧卡路里」讓身體緊實
診斷妳的「營養充足度」
◎第3章
打造女神的飲食習慣
每餐都吃「一手掌分量」的蛋白質
用蛋白質打造「幫助脂肪燃燒的身體」
蛋白質能抑制因煩躁而暴食
增加蛋白質的方法
提升蛋白質的「質量」，轉變成減肥體質
目標是每餐的胺基酸得一百分
斷醣是正確的？還是錯誤的？
比起斷醣，更要吃低GI食
有能變成減肥體質的選蔬菜法！
吃低GI食能提升肌膚的透明度以及水潤感
油是女性的大敵？
那種油是老化促進劑！
保存方法是油的壽命！
用油來清除脂肪
有消除水腫的油
要消除煩躁，要找油來當幫手
唯一不可以吃進體內的油
健康飲食不等於吃進大量蔬菜
早餐喝可可亞比喝精力湯好
有貧血的女性要注意咖啡攝取量
美麗食物的No.1是牡蠣
難瘦的人就吃紅肉、魚肉吧
打造能正確排毒的身體的方法
無法利用食物纖維來改善便秘時
要改善便祕就要用油
正確的「菌活」
餐桌的規則是「一食五色」
餐桌上愈多彩，欲能提升女神度
咖啡色比白色好
不吃早餐會讓體脂肪率上升
推薦給忙碌者的早餐
讓「時間營養學」成為好幫手吧
睡眠不足會胖？！
喝酒會胖的真正原因
如果無論如何都想喝酒
壓力真的會導致肥胖
對治慢性壓力就用維生素C
◎第4章
想懷孕的人的飲食生活
會懷孕的七個習慣
體脂肪率過低懷孕力也會下降？！
下肢肌肉量多的人卵巢機能高
纖瘦型的女性生產風險也高？！
能提升懷孕力的食品是海鮮類、菇類、蛋
美白信仰會導致不孕？！
打造會懷孕的身體，貧血是大敵
發現懷孕了就吃納豆、黃綠色蔬菜、海藻類
擊敗「氧化」吧
「糖化」也會影響卵子？！
用Omega-3來抑制「炎症」
◎第5章
吃不胖的私房菜單
蔬菜沙拉和水煮蛋，妳會選擇哪一個？
用女神食材代替空熱量食物
用女神儲備食材來做早餐
‧酪梨納豆柴魚片蓋飯
‧on& on 雞蛋拌飯
‧鮭魚飯
‧美麗開放三明治 高麗菜與鮪魚的涼拌捲心菜
女神便當的規則
用女神儲備食材做便當
‧鹿尾菜飯
‧群帶菜小魚乾飯
‧鬆鬆軟軟的肉丸子
‧雞胸肉梅干卷
‧魩仔魚煎蛋
‧和風彩色醃黃瓜
‧四季豆拌芝麻
‧綠花椰拌胡桃
可以做出這樣的便當
用女神儲備食材做宵夜
‧放著就好 蔘雞湯
‧十分鐘完成 碎豆腐蓋飯
‧油漬牡蠣與香菇炒飯
‧花蛤與番茄義大利燉飯
‧韭菜豬肉泡菜蓋飯
比起空熱量食物，吃零食+宵夜比較好
富含礦物質的零食不會胖
「零卡路里」會胖？
超商食品的規則
超商的小菜是幫手
愈忙愈營養不良＝容易發胖！
試閱
說得更甚點，1479大卡的卡路里，也比七十歲女性所必需攝取的卡路里量少。從早工作到晚、忙於育兒或家事、積極享受生活的女性，所攝取的卡路里量卻連年長女性的攝取量都不到。這樣的狀態真能保持美麗嗎？能夠充分活動、享受人生、獲得幸福嗎？就算外表看起來年輕，飲食習慣卻是七十多歲。這就代表著，體內正在老化。
能量的攝取不足，換句話說就表示身體所必需的營養素也不足。各位看一下第四十一頁的圖表就會知道，大家想著「要多吃些」的蔬菜中，雖含有多量的「維生素C」，但仍有58%的女性攝取量不足。形成血液、血管、肌肉以及皮膚等材料的「蛋白質」，有八九%的女性不足。至於「鐵質」，有92%的女性不足。總和起來的結果是，營養素充足的女性不到10%。
特別是美容意識較高的女性更要注意。比起肉類、魚類，飲食上她們總是以蔬菜為主、避開油膩，攝取到的卡路里以及脂肪非常少，經常會變得近似於素食者的飲食生活。在我們的調查中，明顯指出，這類女性中有很多人都有過無月經的經驗。此外，在國外的研究報告指出，素食者女性所生的孩子因為鐵質與維生素D的營養素不足，所以有極高的風險是低出生體重兒或罹患有骨骼疾病。
「因為很忙，沒有充裕的時間吃飯」「我一個人，要煮這煮那的很麻煩」，我想其中應該是有各式各樣的隱情。但是這樣的女性能量不足、營養素不足也是事實。請想像一下，十人中有九人是處在飢餓狀態，此外體內狀態還同於七十歲以上的女性。這絕非是與自己無關的事，妳自己的身體，在妳疏忽之處，可能正在逐漸老化中。
因為不吃，反而愈來愈胖！
「再多吃些吧！」
就算我這麼說，還是可以感覺到很多女性非常抗拒於改變此前的飲食習慣、增加卡路里的攝取量。
那麼在此，我就來說明一下卡路里不足就瘦不下來的原因。卡路里不足首先會造成肌肉萎縮。因為身體為了要維持生命，會從某處擠出能量來。大家是不是認為「一旦克制卡路里的攝取量，身體就會燃燒囤積的脂肪」？但很多人都誤解了，其實，一旦熱量不足，不只有脂肪會不夠，首先身體會破壞肌肉以將之轉變成能量。一旦肌肉被破壞、肌肉量減少，基礎代謝跟體溫都會下降。若不攝取熱量，別說燃燒脂肪了，反而會打造難以燃燒脂肪、容易囤積脂肪的身體。
根據日本國內進行的研究表明，若進行三個月的飲食限制，肌肉竟然會減損五年的分量。我們愈是限制卡路里量，就愈是會捨棄能燃燒脂肪的燃料。
此外，由於減少了卡路里的攝取量，我們就無法充分攝取本來應該要攝取到的營養素。不足的營養素例如有製造肌肉的蛋白質，以及代謝脂肪與醣類的維生素B群，這些都是重要的營養素，可以維持「不會囤積脂肪的身體」。再加上之後會詳細說明到的，一旦鐵質不足造成貧血，身體會過度攝取醣類，活動量將會降低，就會變成更易胖的體質。也就是說，營養不足實際上會導致變成「難瘦體質」。
更甚的是，肌肉量的低下會引起怕冷跟水腫的問題。最後會導致臉部線條以及身型鬆弛，外表明顯看起來是一副胖嘟嘟的模樣。
這就是愈是持續減少飲食量（卡路里），愈是容易陷入不論怎麼減肥都瘦不下來的漩渦中的原因。
現今煩惱著胖嘟嘟的體型，並想著「可是，我明明就沒吃那麼多啊……」的人，請試著改變成「好好吃飯！」。若能好好均衡選擇對身體有益的食物，愈吃身體就愈緊實，愈吃就愈漂亮。其實大家只要試著將現今努力著的限制飲食方向做一百八十度的轉變，就能輕易獲得期望的東西。
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