釋放疼痛的5分鐘速效伸展：10大最常見的痛症部位，59個最關鍵的精準伸展，動作到位5分鐘就見效
有痛就伸展，一邊釋放疼痛一邊鍛鍊肌肉，循序漸進，不知不覺擺脫纏身已久的痛症
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內容簡介
紓解疼痛，原來要靠關鍵肌肉！
找到疼痛部位
查出對應的肌肉伸展動作
維持5分鐘，疼痛就會明顯改善
有痛就伸展，一邊釋放疼痛一邊鍛鍊肌肉
循序漸進，不知不覺擺脫纏身已久的痛症
■紓解疼痛，先釋放肌肉壓力
日常各式疼痛大多因為姿勢錯誤、情緒緊繃等無形中造成肌肉僵硬所引發。再者，姿勢錯誤容易導致關節或脊椎受損，進而牽動肌肉引發痠痛。此時，除了修正不良的姿勢外，透過運動，釋放支撐關節與脊椎的肌肉壓力，就成了改善痠痛、疼痛的主要關鍵。
而藉由時時伸展，也能增強肌力，這又進一步變成舒緩疼痛或預防疼痛的好方法。原因在於，當肌肉變大、變結實，對身體支撐力更好，更不易受傷，也比較不會姿勢不良，從源頭消滅疼痛的問題。
作者把這稱為「復健伸展運動」。
■解除疼痛的「復健伸展」，精隨在於鎖定「關鍵肌肉」對症伸展
作者是20多年經驗的運動復健專家，深入鑽研各部位疼痛的肌肉、骨骼之連帶關係，根據研究與訓練臨床經驗，為患者找出了跟各處疼痛最緊密相關的肌肉：
˙頸部症狀要伸展頸部的「斜角肌」與「頭夾肌」
˙肩膀症狀要伸展肩膀後方的「韌帶」、「後三角肌」
˙腰部症狀要伸展腰部的「豎脊肌」
˙背部症狀要伸展肩膀後方的「斜方肌」和背部「菱形肌」
˙膝蓋症狀要伸展膝蓋的「股四頭肌」
˙腳踝症狀要伸展腳踝的「腓肌」
■自我評估，量身打造最適合的復健伸展
本書每個伸展動作，都可單獨完成並達到效果。讀者可依據個人需要，找出自己最需要的某個身動作，或多個動作連續伸展。
˙10大部位自我檢查，評估適用程度
書中每個部位的伸展運動都會有疼痛評估表，作者表示，若是「基本疼痛」，只要持續做復建式伸展約一段時間後，即可改善症狀；若是「深度疼痛」，建議要先去醫院接受評估後，再搭配伸展。
˙59個精準伸展，自行挑選、搭配出最適用的伸展復健計畫
每個部位提供5~8種伸展動作。讀者依據個別需要挑選最適合的動作，反覆伸展。也可以挑選數個搭配鍛鍊。或者連續伸展，達到綜效。
本書特色
‧本書所介紹的伸展操是以「復健治療」的概念出發，介紹最容易發生痛症的10個身體部位，並且全圖解公開最有效的59個解痛動作。
‧除了搭配影片外，書末也附有「1天5分鐘解痛伸展計畫」，方便讀者隨身攜帶，充分活用本書的動作
影音介紹
目錄
【前言】運動才是克服疼痛的最佳辦法
10種紓解疼痛伸展運動活用術
開始運動前的檢查事項
STEP1理論篇
瞭解身體的痛楚──你有多瞭解身體的痛楚？
01 確實認識自己的身體
02 疼痛與運動的關係
03 疼痛的一般模式與運動效果
04 運動需合乎自己的活動量
05 健身運動與復健運動的差別
06 關節疼痛：受傷後才痛的與沒受傷也會痛
07 彼此傳遞能量的關節們
08 導致椎間盤或關節脆弱的主要原因
09 活動時疼痛、經常不適的疼痛、運動後疼痛
10 肩膀疼痛的主要原因
11 關節老化、體重增加時
12 大腿粗細決定膝蓋與腰部的健康
13 活動旺盛的表層（大）肌肉
14 如何治療內在不適的深層（小）肌肉
15 連骨頭也會跟著動的強大肌肉
16 肌力為什麼是解決慢性疼痛解決的辦法
17 筋膜的異常現象與不平衡所帶來的症狀
PART2實踐篇
治療自己的身體──靠疼痛部位伸展操克服！
疼痛部位① 腰部
˙腰部疼痛檢查清單
˙如何進行腰部伸展操
躺姿臀大肌伸展
躺姿核心肌肉運動
躺姿骨盆傾斜運動
小型仰臥起坐
橋式運動
躺姿腰部伸展
趴姿腹部伸展
趴姿豎脊肌運動
跪姿腰背伸展
疼痛部位② 背部
˙背部疼痛檢查清單
˙如何進行背部伸展操
趴姿肩胛骨運動
趴姿抬臂背肌伸展
十指緊扣背部運動
手腕向後伸展運動
肩胛骨向後推擠運動
圓肩矯正抬臂運動
疼痛部位③ 頸部
˙頸部疼痛檢查清單
˙如何進行頸部伸展操
頸部前方肌肉伸展
後頸肌肉伸展
十指緊扣後頸伸展
雙手壓胸仰頭伸展
單手扶頭側頸伸展
對角線拉頸伸展
疼痛部位④ 肩膀
˙肩膀疼痛檢查清單
˙如何進行肩膀伸展操
側躺手腕下壓運動
肩膀後方伸展
手臂側壓肩胛骨伸展
胸大肌伸展運動
毛巾伸展肩部運動
肩關節囊伸展運動
疼痛部位⑤ 手肘
˙手肘疼痛檢查清單
˙如何進行手肘伸展操
跪姿手背撐地運動
手腕舉重運動
手肘外轉舉重運動
雙臂手肘肌肉伸展
內側手肘肌肉伸展
外側手肘肌肉伸展
疼痛部位⑥ 手腕
˙手腕疼痛檢查清單
˙如何進行手腕伸展操
強健手臂毛巾運動
跪姿反掌撐地運動
合掌下壓關節伸展
手掌下壓手臂伸展
手肘肌肉強化運動
疼痛部位⑦ 骨盆
˙骨盆疼痛檢查清單
˙如何進行骨盆伸展操
梨狀肌伸展運動
躺姿髖關節運動
夾枕橋式運動
骨盆內側肌肉伸展
側腹髖關節伸展
疼痛部位⑧ 膝蓋
˙膝蓋疼痛檢查清單
˙如何進行膝蓋伸展操
大腿前側伸展
大腿後側伸展
雙膝與前側肌肉強健運動
膝蓋與大腿前側強化運動
坐姿活動膝蓋骨
大腿前側與膝蓋伸展
疼痛部位⑨ 腳踝
˙腳踝疼痛檢查清單
˙如何進行腳踝伸展操
腳踝與腓骨鍛鍊運動
腳踝與腳掌活化運動
輕壓腳背下肢伸展
小腿肚伸展運動
強健小腿肌肉運動
疼痛部位⑩ 腳掌
˙腳掌疼痛檢查清單
˙如何進行腳掌伸展操
跪姿足底筋膜伸展
輕拉腳掌筋膜伸展
足底筋膜紓展運動
雙手緊貼牆壁延展腳掌
雙手緊貼牆壁伸展小腿肚
【結語】 動不好疼痛劇烈，動得好完全不會痛！
【附錄】不同部位的一天5分鐘伸展操計畫
用語解釋
【插圖索引】
關節的退化過程
結締組織內缺水的例子
高爾夫球揮桿步驟的主要肌肉動作
筋膜與水分的相互關聯
包覆肌肉的筋膜例子
腿部肌肉的相互作用
各種疼痛的原因
身體各部位筋膜舒緩運動（滾筒運動）
身體上的重要表層（大）肌肉特徵
身體上的重要深層（小）肌肉特徵
身體關節與骨骼位置
身體的表層（大）肌肉：前
身體的表層（大）肌肉：後
身體的深層（小）肌肉
強健肩膀肌肉與胸部肌肉的運動
引起肩膀疼痛的錯誤姿勢（×）與正確姿勢（○）
運動引起的疼痛強度變化
運動引起的血液循環變化
日常生活中的正確姿勢與錯誤姿勢
錯誤姿勢引起的椎間盤壓力差異
椎管狹窄症的演變過程
脊椎側彎的症狀
體重引起的膝關節受力差異
承重運動計畫的差異
不同活動量的運動計畫
大腿肌力十分重要的運動
試閱
一、我為什麼要運動？
編造運動的理由吧！開始運動前，最該做的事莫過於把自己的心收回來。編造運動的理由，並認同該理由，這樣才能持之以恆，不會三天捕魚、兩天曬網。
大家可能會小看簡易伸展操，但是持續做伸展操的話，便能打造健康的身體。此外，亦能徹底揮別時而轉好、時而復發的疼痛問題。因此，找出能持續做伸展操的方法及理由，這點十分重要。
二、運動時是否會有風險？
事先預防運動事故！大量運動未必是好事，採取正確動作來進行適合自己身體的運動才是重點。此外，由於各項運動一定會活用到必要的肌肉，因此動作簡單並不代表沒有運動到。假如運動過後感到疼痛，該運動應屬於會引起疼痛的運動，而非能治療疼痛的運動。因此，別因為動作簡單、感覺不難就忽視它，應避免進行強度過高的運動。
三、是否有運動功效？
自己感受得到運動功效！越能感受到姿勢是否正確、疼痛感是否減輕、身體活動起來是否更輕鬆等身體的細微變化越好。運動時，應先了解哪種運動對自己有效，也要判斷運動時機是否恰當，運動是否符合自己的身體狀態。最重要的是，如果希望運動功效明顯奏效，採用正確方法運動及適當調整運動強度最為重要。▎身體關節與骨骼位置
￭確實認識自己的身體
人體大致可分為關節與脊椎。以解剖學來說，人體由骨頭、軟骨、肌肉、韌帶、肌腱以及椎間盤等構成。軟骨位於骨頭末端；椎間盤介於脊椎骨和骨頭之間；為了支撐不完整的關節，韌帶和肌肉會彼此緊緊相連。此外，也有緊連骨頭與肌肉，幫助關節自由活動的部位，如阿基里斯腱。
當這些關節或脊椎的構造受傷、骨折、撕裂或斷掉時，就會引起疼痛。神經通過的路徑變窄或軟骨摩損導致關節彼此相觸的情況下，也會引起疼痛。另外，韌帶變粗，變得像骨頭一樣堅硬，或是不需要的骨頭長大以致活動時觸碰到肌腱，也會引發疼痛。這時，靠運動改善最有效。
運動有助於恢復突然受傷的部位，也能延緩退化性疼痛發生的時間，以及減輕接受治療時身體對疼痛的負擔。
脊椎和關節具有適應日常生活及各種活動動作的功能。比方說，坐下再起身或走路等動作，是關節早已適應的動作。儘管如此，施力方向不穩定而導致錯位時，或是突然遭受撞擊的話，關節也有可能失去穩定性。身體活動時，關節運動的角度會變大或變小，一旦關節在某個特定角度時，受到從上方施壓的力道或從旁邊加壓的力道，就有可能會失去力氣或失去平衡。
在這樣的狀況下，韌帶是第一個提供關節穩定性的構造，第二個提供穩定性的是肌肉。肌肉力道夠強的話，即使韌帶脆弱，多多少少也能消除不穩定的狀況。而運動也是鍛鍊肌肉力道的方法。因此，預防層面的運動所具備的重要性相當大。平時只要藉由運動來加強關節周圍的肌肉，面臨不穩定狀況時就能迎刃而解。▎疼痛與運動的關係
若說可藉由運動舒緩疼痛或預防疼痛，通常會有幾個疑問。
最常被問及的問題是，「運動究竟能減輕多少疼痛？」答案是，日常生活可以恢復正常，不受疼痛影響。即使脊椎或關節組織有大毛病，但只要藉由運動提升肌力，便能輕鬆恢復正常生活。原因在於，即使骨頭、軟骨或韌帶有些脆弱，但只要層層覆蓋它們的肌肉變大、變結實，肌肉就能取代它們的作用。透過運動鍛鍊脊椎或關節周圍的肌肉，自然就能消除疼痛。
肌肉在關節功能方面具有重要作用，腰部的豎脊肌、膝蓋的股四頭肌、腳踝的腓肌、肩膀的旋轉肌最具代表性。若想要避免肌肉骨骼系統受傷與預防疼痛，有必要加強這些肌肉。
另一個常被問及的問題是：「感到疼痛時可以運動嗎？」答案是，依主治醫生的診斷最準確。如果主治醫生建議運動，接下來運動專家會主觀地依據疼痛程度，協助患者從最安全的姿勢來開始運動。此外，運動強度會從低強度逐漸增加至高強度，這是基於復健運動原理中「漸進運動強度」的方法。逐漸增加運動強度的話，可加快肌肉的神經適應、減輕疼痛，並讓肌肉更結實。
即使運動時格外小心，進行復健運動期間有時也會出現輕微的肌肉痛，建議這時可以用冰塊按摩，藉以消腫或降低尚未完全恢復的肌肉組織之溫熱感，然後再慢慢開始運動。▎活動時疼痛、經常不適的疼痛、運動後疼痛
為什麼脊椎關節會痛？排除交通事故或運動傷害等明確原因，飽受脊椎關節疼痛所苦的人們，都想知道究竟是為什麼。有些人後悔以前工作太操勞，或是將疼痛原因歸咎於不良的生活習慣，不然就是說自己的關節天生脆弱。
然而， 從功能方面來看， 疼痛原因有四大類， 分別是過度使用（Overuse）、廢用（Disuse）、誤用（Misuse）、濫用（Abuse）。仔細想一想，所有情況皆包含在大部分的生活習慣或運動習慣中。
￭活動時疼痛
如果問脊椎關節不適的患者：「何時會有疼痛感？」有些患者說活動時就會痛，有些患者則說活動量大或運動當天晚上比較會出現疼痛感。即使是相同部位感到疼痛，疼痛的類型、感受到疼痛的時機等，也全然不同，出現疼痛感的原因也不一樣。因此，脊椎關節疼痛時，最理想的辦法就是去做精密檢查。
除此之外，有些情況也需要做檢查。有發炎疑慮的情況下，最好先就醫治療，而非進行復健運動。走樓梯時後腳跟接觸地面的瞬間，膝蓋會痛，以及彎腰太久再挺直的瞬間，出現疼痛感，這些情況皆屬於發炎。
￭經常不適的疼痛
無論是大量活動還是靜止不動，只要身體經常感到疼痛，就得進行詳細檢查與治療，待醫生診斷完畢且開完處方後再運動。如果腰痛起因於椎間盤，久坐、久站、用錯誤方式拿東西，或彎腰時便會感到痛楚，以及疼痛感到了下午比早上更強烈，都是一大特徵。如果起因於脊椎後方關節（稱為小面關節或椎骨軛狀凸關節），通常是更換姿勢時會感到疼痛，且疼痛感早上會比下午劇烈。
￭運動後疼痛
運動後引發的一般疼痛跟前面情況不同，屬於長期過度使用，導致肌肉衰弱所引起的慢性疼痛，因此進行低強度、緩慢且獨自可操作的復健運動，是戰勝疼痛的方法。
運動不是醫治百病的萬靈丹，唯有進行適合自己身體的運動，才能永保健康。秉持「運動就是好的」這種觀念來運動的話，反而有風險。因此，產生疼痛前就要開始持續運動，若是已經產生疼痛，要確實了解自己的身體狀況之後再運動，這點十分重要。▎肌力為什麼是解決慢性疼痛的辦法
事實上，一天的作息中，身體局部靜止不動的時間多於活動或運動的時間，儘管這會根據不同職業而略有差異，但是絕大部分就是這樣。早上為了上班在地鐵裡或站或坐的人是如此，抵達辦公室後坐下來打電腦時也是如此。農夫、漁夫以及工廠的人們也是一樣，不是乘車太久，就是在農田裡久坐採收辣椒，或是在漁網中篩選魚隻等，身體的一部分並未活動到，經常進行靜止不動的作業。
然而，沒有活動並不代表身體沒在做任何事。生活在地球上的我們，踏著陸地或坐在椅子上的每一刻，都在支撐身體的重量，這時主要會使用到骨頭與肌肉來承受重力。換言之，身體雖然靜止不動，但是身體的肌肉為支撐體重會長時間進行激烈運動。
截至目前為止，我所碰到的肌肉骨骼系統患者多半是因為長期維持靜止姿勢，後來才衍生出問題，疼痛問題再隨著時間逐漸惡化，而非突如其來的外部撞擊或壓力，造成韌帶、肌肉或軟骨被破裂而疼痛或出毛病。再者，一旦肌肉與關節逐漸衰退、老化，便會越來越沒有活力，並且失去彈性。一旦彈性消失，關節與肌肉就會萎縮，此狀態稱為慢性退化性疾病，最後姿勢不當所承受的壓力（重力）甚至會加快退化的速度。
為了擺脫這樣的疾病，必須靠伸展操鍛鍊肌肉的力量。只要做伸展操，便能舒緩關節附近的肌肉，同時也能促進血液循環、放鬆僵硬的關節。伸展操可舒緩慢性關節疼痛，讓身體好好休息。
肌肉能保護連接骨頭的「關節（Joint）」，關節在承受外部或內部施予的力量時最脆弱，而肌肉具有防範作用，而且肌肉也能打造連結一根骨頭或數根骨頭的關節穩定性。韌帶是最靠近骨頭的強韌纖維組織，也具有固定關節的功用。
肌肉具有彼此從另一端拉扯的作用，能藉著猶如橡皮筋般的張力與彈性，維持關節的平衡。以腰部肌肉為例，軀幹前方的腹部肌肉與後方的腰部肌肉，以脊椎為基準，彼此相互拉扯，同時端正脊椎。當這樣的平衡被打破時，不僅體型會失衡，某側肌肉也會僵硬，最後引起疼痛感。
這時伸展操與肌力運動的作用就十分重要了。伸展操能提供肌肉與關節優良的養分與氧氣，為腰部與膝蓋帶來暢快感。肌力運動可強健慢性疾病患者的關節，減輕慢性疼痛。很遺憾的是，對早已出現不適症狀的人來說，組織一旦受損，便難以恢復正常。而結實的肌肉既能彌補這項不足之處，又能維持無痛狀態。總而言之，「肌力」就是紓解疼痛的正解。
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