30歲起這樣吃，代謝好就不難瘦
配送方式
-
台灣
- 國內宅配：本島、離島
-
到店取貨：
不限金額免運費
-
海外
- 國際快遞：全球
-
港澳店取：
內容簡介
瘦身的關鍵不在減重，而是「減肥」！
日本藝人、模特兒專屬運動指導森大師教你，
光靠吃就能「只減肥油，不減肌肉」！
提供43種讓代謝下降、容易發胖的「群像」，歡迎對號入座，揪出肥胖病灶！
用對的食物，提升代謝，擁抱不會胖的自己！
20幾歲，只要三天不吃晚餐，就能瘦回來。
30歲以後，一樣不吃晚餐，體重有減輕，但感覺還是肉肉的。
問題就出在「代謝變差了」！
肥胖的根源是代謝變慢，想要一直保持健康、理想體重，飲食一定要改變！
本書針對反覆減肥、復胖，並且討厭揮汗運動的女性，
提出「不靠運動，只要吃對食物就能燃燒體脂肪！」的有效對策。
以一目了然的代謝下降群像圖檢視43種肥胖特徵：光吃蔬菜、愛吃麵包、早餐一杯蔬果昔、水腫型肥胖、三餐大碗飯、夜貓族、低熱量中毒、禁油脂……提供不必劇烈運動、選對吃了會瘦的食物，幫助你有效剷除惱人的脂肪，守住維護健康的代謝力。
名人推薦
目錄
小心萬劫不復！
＜前言＞光是吃對食物，就能燃燒體脂肪！
第1章 改善代謝、美容的飲食方法
群像01 低卡路里中毒、營養不良的女性
真的想變瘦，就要正確「吃」
˙代謝症候群女性必知的三大營養素常識
˙「燃燒脂肪」究竟是怎麼一回事？
群像02 最愛蔬菜的草食系女性
光是吃蔬菜，無法提升代謝
˙打造美肌，首要蛋白質，次要Omega-3
˙肉與魚，一天吃「手掌大兩份」！
群像03 超愛義大利麵的歐風女子
義大利麵、烏龍麵是胖子料理
群像04 每到麵包店必狂買的女性
大餅臉的女生普遍愛吃麵包
˙知道會胖還是想吃麵包，那就選硬麵包！
群像05 三餐吃大碗公白飯的女性
就愛吃「米飯」！怎麼吃才不會胖呢？
˙肥胖荷爾蒙－－胰島素的作用
˙破解熱門話題－－高碳水化合物瘦身！
群像06 早晨一杯蔬果昔淨化體內的女性
蔬果昔的真相？其實是糖水
˙高效率攝取蛋白質，蛋白素入門者的選擇之道！
群像07 早餐吃營養穀片的偽健康女性
營養穀片＝美容食品完全是美麗的誤會
群像08 熱愛巴西莓超級食物的狂粉
巴西莓真的是超級食物？
群像09 為了健康拿酵素飲當安慰劑的女性
酵素飲品＝「真」酵素嗎？
˙超級食物到底有多超級？
群像10 靠果菜汁消除營養不良的女性
藉由喝果菜汁來自我滿足
˙「豆芝海菜魚菇薯」的聰明搭配法
群像11 熱愛零卡飲料的女性
落入零卡飲料的陷阱
˙如何辨識食品的熱量標示？
˙什麼是人工甜味劑？
群像12 喜愛熱帶果汁的夏威夷風女性
大量吃水果無法創造美膚
˙早上的水果不全然是「黃金」！
群像13 少鹽為最高原則！礦物質不足女性
礦物質不從鹽巴攝取就虧大了！
群像14 體質虛寒兼貧血的女性
虛寒、貧血的女孩一輩子都瘦不下來
群像15 視油為減肥天敵的女性
沒有「吃對油」，就別指望代謝提升
˙油脂的種類一目了然分析圖
群像16 冰箱滿滿加工食品的女性
餐桌不要出現便利的加工食品
˙至少要知道，食品標籤要這樣讀
群像17 喝水過量的水腫胖女性
沒運動就不用一天喝兩公升的水
群像18 缺維生素，肌膚年齡＋10的女性
提高女性魅力的維生素攝取法
˙脂溶性維生素D、A、K、E
群像19 肌膚暗沉、無法素顏見人的女性
乾燥、皺紋、黑眼圈就靠這種營養素！
˙肌膚的代謝機能會隨著年齡下降
群像20 髮量少、出門必戴帽子的女性
女性美髮對策，飲食占九成
˙打造飄逸柔亮秀髮的毛髮汰換機制
群像21 宛如開保健食品百貨的女性
吃了不一定健康！有效使用保健食品的方法
˙減肥系保健食品
群像22 對膠原蛋白沒抵抗力的弱女子
˙關於膠原蛋白和輔酶Q10的新見解
DIET COLUMN *01 真的嗎？肉吃太多放屁會臭？
第2章 改善代謝、美容的生活習慣
群像23 隱性肥胖的女性
掌握肥胖程度是減重的起點
˙從BMI了解自己的肥胖程度
群像24 隨體重上下心情起伏不定的女性
要注意的不是「體重」而是「除脂肪體重」
˙隱性肥胖就是這樣形成的
群像25 追求短時間減重瘦身的女性
減重與減肥很像，但是並不一樣
˙消化、吸收、代謝的機制
群像26 愛上跑步和
序／導讀
【前言】
光是吃對食物，就能燃燒體脂肪！
常言道，減肥是女性永遠的課題。
多數人都認為肥胖的原因來自於「吃太多」，因而進行運動或極端的飲食控制。
我成功指導過多位女演員、模特兒；對於想要起而效尤的女孩們，我可以鐵口直斷地說「劇烈運動、有氧運動最不利減肥」。
當然，怠惰導致肥胖，瘦身當需努力。但是所謂的努力不是揮汗消耗熱量，或是持續壓抑食欲把自己搞到營養不良。如果你認為藉由苦行方式，能和「認真的女人最美麗」畫上等號，請立刻放棄這種想法。
「我是直覺派！」
聽起來好像很隨性率真，但說難聽一點純粹就是「毫無計畫」。很多人對於電視、雜誌、小道消息，往往都會依個人的喜好加以詮釋。
在十到二十多歲時，反覆進行自稱為直覺派的無計畫減肥，隨著年齡增長，勢必付出代價。最典型的例子就是「隱性肥胖者」。
事實上，放眼全世界，亞洲人的身材普遍纖瘦，不少看起來胖胖的人，在統計學上幾乎都還在標準體型的範圍，甚至也有人，光看體重數字根本察覺不出有肥胖問題。而這些人都被稱為隱性肥胖者，也就是指，體重沒超標，但是體脂肪卻破表、肌肉比例極低的人。有人認為這是肇因於「運動不足」，但真正的根源是「飲食」。
很多女性為了減肥而刻意控制飲食，降低熱量攝取，並增加熱量消耗。尤其是健康常識不足、能自由運用的金錢相對較少的年輕女性，更常採用「不吃減肥法」，連必需的營養素都犧牲了，而且還靠運動來消耗熱量。
雖然知道蛋白質、維生素、礦物質的重要性，但很多人都不曉得，這些營養素也會在運動時隨著熱量一起被消耗掉。本來就因為限制飲食而造成不足的營養素，再加上運動消耗，會導致體內極度營養不良。結果引發手腳冰冷、貧血、無月經等問題。
最恐怖的是，體脂肪下降了，但是肌肉跟著變少了。像這樣光是盯著體重機，在達到理想數字時，如果原本造成肥胖的「飲食習慣」並未改善，很容易在暴飲暴食後又復胖，不少人更因此體重越來越重。
就算只是恢復到減肥前的體重，這當中也有著嚴重的問題，那就是回到身上的體重幾乎都是體脂肪的重量。消耗掉的肌肉沒恢復，重量卻恢復了，也就是說，體重一樣，但體脂肪增加了。
年輕的時候如果沒有注意到這一點，不斷反覆節食、揮汗跑步運動來減肥，會逐漸形成缺乏肌肉的體態，等過了三十歲以後，加上年齡增長必然的代謝機能下降，才驚覺到「明明瘦下來了，怎麼跟以前不太一樣」「幾乎沒怎麼吃也瘦不下來」。此外，年輕時的營養不良，更可能提高不孕和更年期障礙的風險。
有前面說的這些情況的人，真正應該做的是「改變飲食」，這才是需要努力的正確方向。
改善飲食並不是限制食量，而是在攝取必需營養素的同時，避免不需要的熱量。不要仰賴進食以獲取能量，而要積極地攝取能讓身體燃燒脂肪產生能量所必需的食物。「蛋白質、維生素、礦物質是必需的，那麼蛋白質就吃豆腐，維生素和礦物質就吃生菜沙拉、蔬果汁、水果就沒問題了吧。」
這樣做，就大錯特錯了。不要這麼便宜行事，首先充實基本常識，了解哪些食物和營養素會造成代謝率提高或降低，在選擇食物時就會比較輕鬆無壓力了。
為了讓迷惘的減肥難民建立基本常識，本書特別設計成容易識別的群像特徵圖，彙整女性普遍容易搞錯的瘦身知識，並一一分析導正，提供能有效瘦身的正確知識和對策。記住：
「利用飲食燃燒體脂肪！」
「為了減肥而運動，沒必要！」
希望透過簡單易懂的群像特徵，能幫助你釐清過去似是而非的概念，並成為今後瘦身計畫的一大助力。
試閱
真的想變瘦，就要正確「吃」
特徵
● 相信不吃就會變瘦
● 主食永遠是冬粉
● 極端減肥造成手腳冰冷、月經失調
改善對策：擺脫營養不良與熱量不足引起的肥胖惡性循環
˙原因1：成年女性的減肥重點是──必須提高代謝力
相較於年輕時，輕熟女對於「瘦不下來」更有切身之痛。努力選擇低卡食品，咬緊牙根進行嚴格的飲食控制，往往卻事與願違。
事實上，如果持續誤認為這種飲食方式是對的，那減肥最關鍵的代謝能力會趨緩，恐招致肥胖惡性循環。隨著年齡增長，想要提高代謝力，不是減少熱量，而要補充代謝機能必需的營養素。
˙原因2：肥胖的根源在於營養不良造成的熱量過剩
因為「太油了不吃！」避開蛋白質豐富的肉類，只吃沒營養價值的冬粉、零卡果凍，這麼一來代謝必需的蛋白質、脂質、維生素、礦物質完全都沒有攝取到。
此外，對於麵包、麵類、點心配果汁這些只提供熱量的碳水化合物卻毫無節制。這般「營養不良的熱量過剩」飲食型態，會造成代謝下降，變成容易肥胖的體質。
代謝症候群女性必知的三大營養素常識
概略彙整……
● 統稱為三大營養素的碳水化合物（醣類）、蛋白質、脂質，全部都含有熱量。
● 醣類只是熱量的來源。蛋白質是肌肉的原料，而脂質是代謝必需荷爾蒙的原料。
● 咖哩、義大利麵等「醣類×脂質」的組合，是引起代謝症候群的捷徑。代謝下降女性群像02 最愛蔬菜的草食系女性
光是吃蔬菜，無法提升代謝
特徵
․熱中沙拉專門店
․死守1天350公克的蔬菜鐵則
․確實執行飲食順序瘦身法
改善對策：優先順序，絕對是「肉」高於蔬菜。大膽的變身為「肉食女子」吧！
˙原因1：補充維生素、礦物質，從蔬菜攝取很沒效率
選擇吃沙拉、蔬菜湯填飽肚子，不去食用能提高代謝、蛋白質豐富的肉類，會發生什麼狀況呢？短時間體重可能會減輕，但是無法打造出一輩子都不會發胖的體質。蔬菜所含有的維生素、礦物質雖然是代謝中不可或缺的輔酵素，但是在肉、魚、蛋等動物性蛋白質含量豐富的食物中也有這些營養素。所以，沒有必要非得從蔬菜攝取。
˙原因2：蛋白質是代謝的關鍵，是肌肉、肝臟的組成要素
蛋白質是肌肉、臟器等組織的組成要素。占基礎代謝兩成的肌肉，以及三成的肝臟，都需要消耗大量的能量（卡路里＝熱量）。蛋白質的攝取量減少，肌肉會漸漸被分解，肝臟的機能也會降低，結果變成難瘦的體質。而進食後會提高代謝的「攝食生熱效應」，三大營養素中尤以蛋白質居冠。只要多吃蛋白質，就更容易燃燒脂肪。
打造美肌，首要蛋白質，次要Omega-3
概略彙整……
● 蛋白質是皮膚、頭髮、指甲等組成的原料。
● Omega-3系不飽和脂肪酸的 DHA、EPA、α次亞麻油酸等，應多多攝取。
● Omega-3有抑制皮膚發炎、強化皮膚及黏膜機能的效果。
蛋白質不足是皮膚老化暗沉的元凶
蛋白質在體內會被分解為胺基酸，成為肌肉、骨骼、臟器、血液、皮膚、毛髮、指甲等身體重要器官的主要成分。蛋白質還肩負在血液中運送維生素及礦物質的重要任務，是美肌最重要的營養素。
具抗發炎作用，防止肌膚暗沉的Omega-3
Omega-3系有三種主要脂肪酸：DHA、EPA、α次亞麻油酸等，具有清血、軟化細胞膜、抑制肌肉與身體發炎的功效。除了能預防青春痘、紅腫、暗沉之外，還能調節女性荷爾蒙，可以說是最佳的美容食物。代謝下降女性群像04 每到麵包店必狂買的女性
大餅臉的女生普遍愛吃麵包
特徵
● 到麵包店一次買 3～4 個是常態
● 經常把甜麵包當正餐
● 臉蛋浮腫、典型的碳水化合物肥胖
改善對策：戒掉混合醣類×脂質的麵包，臉部浮腫就可以消除了
˙原因1：麵包的醣類與體內水分結合會導致月亮臉
對於每天都臉部浮腫，被人家問「睡醒了嗎？」的女孩，我高度懷疑是醣類攝取過多所致。麵包、白飯、麵類、蛋糕、點心等內含的大量醣類，不但會變成體脂肪囤積，還會與體內的水分結合，而導致「浮腫」。
有人刻意減少醣類為主的食物，就排除了體內水分瘦一到兩公斤，浮腫的臉龐線條也明顯變小。
代謝下降女性群像23 隱性肥胖的女性
掌握肥胖程度是減肥的起點
特徵
● 體脂肪率 30% 以上的微胖女性
● 穿著顯瘦，但腹部有一圈肥油
● 很有異性緣
改善對策：務必先了解自己胖在哪裡才開始減肥！
˙原因1：不知道哪裡胖＝完全沒準備 就去挑戰馬拉松
完全不知道自己的身體狀況就貿然減肥，跟毫無準備就去跑馬拉松一樣，可以預見無法完賽或中途棄賽。
首先，請看105頁的BMI確認表及體脂肪率，從正確的了解自己「肥胖程度」與「肥胖種類」開始減重。千萬不要一心想瘦，就制訂「瘦到四十三公斤」之類沒根據、有勇無謀的數字。
˙原因2：真胖，還是隱性肥胖？減重的方式不一樣
BMI二十五以上「看起來就胖！」的人自不待言，有問題的是，處於「危險邊緣」的隱性肥胖。隱性肥胖是指BMI標準範圍落在十八．五到二十五，但是體脂率卻超過三十％的人。
這類人的體脂肪多、肌肉少，快速減重反而很危險。在缺乏肌肉下，再流失肌肉，會變成難瘦體質。代謝下降女性群像23 愛上跑步和重訓的女性
靠運動瘦身，報酬率太低
特徵
● 跑步後會喝杯啤酒犒賞自己
● 家裡的瘦身 DVD 堆得跟山一樣高
● 每天鍛練腹肌、背肌至少 20 次
改善對策：優先改善運動前的飲食生活。嚴禁運動＋飲食控制！
˙原因1：吃零食的熱量無法靠運動抵消
有些女生認為「想要大吃喜歡的食物，就靠運動來瘦身吧」，這麼想就太天真了。
五十公斤的人以時速八公里跑三十分鐘，消耗的熱量只有兩百大卡，根本無法抵消恣意送進嘴超過五百大卡的星冰樂。
事實上，讓你變胖的原因並不是因為疏於運動，而是吃太多。如果不改善飲食，減肥一定不會成功。
˙原因2：運動＋飲食限制會讓肌肉流失、代謝下降
運動不只會消耗熱量，也會消耗蛋白質、維生素、礦物質等必需營養素。
運動加上飲食限制，會造成低營養狀態，無法製造出新的肌肉，連帶使得代謝所需的肌肉也減少了，形成惡性循環，引發貧血的風險大增。所以，有在運動的人更應該補充蛋白質、維生素、礦物質等打造肌肉所需要的營養素。
預防下半身肥胖的對策：少吃豆類
黃豆製品攝取過多，雌激素過剩會造成下半身肥胖，甚至發生女性機能障礙。
有些女孩可能會想：「我為了更漂亮，所以要多喝豆漿、吃很多黃豆製品！」不過，豆類所含的大豆異黃酮有必要了解一下。
大豆異黃酮可作為女性荷爾蒙雌激素的替代品，標榜具有可以讓女性機能運作良好，皮膚光滑有彈性、上圍豐滿、舒緩更年期障礙等效果。
但是，在女性荷爾蒙旺盛的年輕時期吃下大量的大豆異黃酮的話，體內雌激素過多，將導致經前症候群、經痛更嚴重，並且容易形成下半身肥胖的西洋梨體型。女性荷爾蒙過猶不及都是肥胖的原因。
某些婦女病的治療法之一，就是完全禁絕豆類食品，下半身肥胖的人也可試著先不要吃黃豆食品。
的確，黃豆類含有幫助代謝的植物性蛋白質。當你出現「就是不愛吃肉」「討厭一直吃肉」的時候，是極為便利的替代食物。不過，毫無懷疑的全盤接受「只有黃豆最棒！」就有待商榷了。
根據自己身體的狀況，有時候控制一下會比較好。
訂購/退換貨須知
加入金石堂 LINE 官方帳號『完成綁定』，隨時掌握出貨動態：
提醒您！！
金石堂及銀行均不會請您操作ATM! 如接獲電話要求您前往ATM提款機，請不要聽從指示，以免受騙上當！
退換貨須知：
**提醒您，鑑賞期不等於試用期，退回商品須為全新狀態**
-
依據「消費者保護法」第19條及行政院消費者保護處公告之「通訊交易解除權合理例外情事適用準則」，以下商品購買後，除商品本身有瑕疵外，將不提供7天的猶豫期：
- 易於腐敗、保存期限較短或解約時即將逾期。（如：生鮮食品）
- 依消費者要求所為之客製化給付。（客製化商品）
- 報紙、期刊或雜誌。（含MOOK、外文雜誌）
- 經消費者拆封之影音商品或電腦軟體。
- 非以有形媒介提供之數位內容或一經提供即為完成之線上服務，經消費者事先同意始提供。（如：電子書、電子雜誌、下載版軟體、虛擬商品…等）
- 已拆封之個人衛生用品。（如：內衣褲、刮鬍刀、除毛刀…等）
- 若非上列種類商品，均享有到貨7天的猶豫期（含例假日）。
- 辦理退換貨時，商品（組合商品恕無法接受單獨退貨）必須是您收到商品時的原始狀態（包含商品本體、配件、贈品、保證書、所有附隨資料文件及原廠內外包裝…等），請勿直接使用原廠包裝寄送，或於原廠包裝上黏貼紙張或書寫文字。
- 退回商品若無法回復原狀，將請您負擔回復原狀所需費用，嚴重時將影響您的退貨權益。
商品評價