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內容簡介
謹守「4低1高」飲食原則－低卡、低脂、低糖、低鹽、高纖維，
血管暢通不阻塞，身體機能大提升。遠離致命疾病，健康好樂活！
●吃什麼、怎麼吃才能有效降低膽固醇？
●高血脂患者需補充哪些營養素？
●減脂瘦身有哪些神奇特效老偏方？
●如何利用中藥和按摩瘦身消腫？
◎30大降血脂必吃食材大公開
權威醫師傾囊相授，教您吃對食物，有效控制膽固醇，遠離心血管疾病和慢性病，健康長壽，活到天年。
◎135道對症美味食譜，高纖低卡最養生
營養師精心調配降血脂食譜，專業剖析營養成分、保健功效。聰明擇食，4週讓膽固醇低頭！
◎30道中醫奇效食療方，對症調理最安心
透過藥茶、藥膳、按摩，加速消脂瘦身成效，維持經絡暢通，溫和調理體質，促進血液循環！
本書特色
西醫＋營養師＋中醫，三師聯合問診，徹底解決膽固醇問題！
小心！中風患者有年輕化的趨勢！
注意！心、腦血管疾病高居10大死因2、3名！
吃好每天3頓飯，4週血脂一定降！
30大降血脂明星食材＋135道高纖低脂料理
＋10道對症養生飲品＋20道中醫食療老偏方
中西醫雙管齊下，遠離可怕併發症，輕鬆戰勝膽固醇！
降血脂第１名 高纖蔬果～抗氧化、降低膽固醇！
降血脂第２名 全穀雜糧～代謝脂肪、提升免疫力！
降血脂第３名 優質好油～保護心血管、預防病變！
序／導讀
推薦序
降低膽固醇，拯救心血管健康
台北市立萬芳醫院傳統醫學科主任黃中瑀中醫師
近10多年來，由於人口老化、飲食西化，以及運動不足的生活型態，致使糖尿病的發生率直線飆升。人體在長期、無症狀的高血糖傷害下，會產生各種血管性疾病，提高併發症的發生率！
許多民眾以為吃中藥會導致洗腎，會有這種誤解通常是服用了來路不明的藥材。中醫文化淵遠流長，而中藥最可貴的地方，就在於藥物彼此間的配伍、協調作用。雖然糖尿病是不可逆的疾病，但是透過適當的中醫調理，對於改善體質、舒緩不適絕對能發揮顯著的療效。
最後，給糖尿病患者一點養生建議：中醫特別強調吃新鮮、當季的食材，而非名貴的食物。至於運動，則著重遲緩深沉、全身性放鬆的運動，才能使含氧量增加，讓深沉的內臟呼吸，並修復細胞功能。此外，中醫強調，白天屬陽、夜晚屬陰，所以盡量不要在晚上運動，以免過度消耗一天的能量。培養正確作息、吃對中藥，才是治病的不二法門。
健康飲食，快樂養生
台大醫院游雅婷營養師
飲食、膽固醇與心血管疾病之間，有著複雜且密切的關聯。研究顯示，血膽固醇濃度下降1%，可降低2%心血管疾病發生率。人體中的膽固醇有好有壞，壞膽固醇是加速血管硬化的元凶；好膽固醇卻扮演著血管清道夫的角色，可減少血脂肪沉積於血管壁。
膽固醇問題大多由於飲食不節和運度不足所致，最好的解決方式便是調整飲食、培養運動習慣，讓因為「多食、少動」而代謝受阻的身體重新活絡起來，營造乾淨的血管環境，才能降低心血管疾病的潛在危機。
本書精選30種天然降脂好食材，搭配百餘道簡易家常食譜，讓您透過一日三餐獲得身體所需的營養素，進而預防三高、減輕疾病負擔，找回寶貴的健康。
作者序
積極降低高血脂，享受無病人生
書田診所家醫科主任何一成醫師
台灣10大死因中，心、腦血管病變的致死率，長期高居榜單之上。膽固醇過高及血栓引起的病症，包括高血壓、中風、冠心病、糖尿病、腎臟病等，都是殘害健康甚鉅的嚴重疾病。因此，當血液檢測出現膽固醇及三酸甘油酯數值偏高時，即應謹慎看待身體給予我們的警訊，積極提防併發症，這也是讓我們有機會回復健康的關鍵。
依據多年行醫經驗，我必須提醒讀者，依靠藥物絕不是治療三高的最佳方案。依病況調整作息、對症擇食，甚至是心境上的轉換，才能讓病況有所改善。本書集合營養學的高血脂食療要點，以及中醫養生智慧，教您如何將吃出來的疾病吃回去，讓膽固醇不再一路長紅。
試閱
Q 以黃豆代替肉類蛋白質，能有效降血脂？
大豆異黃酮是清除膽固醇的祕密武器
黃豆營養價值高，蛋白質、維生素和礦物質含量豐富，素有「來自田中的肉」、「綠色牛奶」的美稱，其熱量低且不含膽固醇，是血脂偏高者的天然保健食品。
此外，黃豆所含的纖維質和大豆異黃酮，還能降低血中總膽固醇、壞膽固醇和三酸甘油酯，適量食用能加強膽固醇的排出量，有效降低血脂肪。血脂高患者每天可以喝一杯500c.c.的豆漿，搭配一塊160克的豆腐，就能防止膽固醇飆升。
Q 橄欖油為什麼被稱作「血管清道夫」？
不飽和脂肪酸能改變好、壞膽固醇比例
橄欖油富含65～95%的單元不飽和脂肪酸，以及Omega-3和Omega-6等多元不飽和脂肪酸，有益心血管健康。單元不飽和酸能防止血塊凝聚，多元不飽和脂肪酸可中和血管內的自由基，提高好膽固醇的濃度。
好膽固醇可幫助清除體內壞膽固醇，多以橄欖油進行烹調，可避免血栓、中風的危險。橄欖油有等級之分，選用以冷壓方式萃取的初榨和純級橄欖油，才能發揮顯著的保健功效，以涼拌、低溫烹調為佳，避免高溫油炸。
營養師推薦TOP 30降血脂明星食材
高麗菜
別名：甘藍、包心菜、捲心菜、圓白菜
主要營養成分：膳食纖維、葉酸、維生素C、K、U
降血脂關鍵成分：膳食纖維、維生素C、鉻
食療保健功效：健胃抗癌、預防感冒、調節血糖
○適用者：胃潰瘍患者、痛風患者、易感冒者
〤不適用者：甲狀腺失調者、腹脹者
為什麼能有效降血脂？
【醫師這麼說】
高麗菜所含的維生素C，對於降低血脂的效果十分明顯，維生素C可增加體內好膽固醇的含量，進而促進膽固醇代謝；高含量的維生素C還有助於干擾膽固醇的合成，降低體內血脂含量。
【營養師小叮嚀】
除了維生素C、膳食纖維，高麗菜還含有一項大家較陌生的降血脂利器－鉻。鉻能幫助血液中的糖分正常進入細胞，也能刺激好膽固醇的合成，同時具有調節血糖和消除壞膽固醇的功效。
【中醫師問診】
中醫將「高血脂」歸於「痰濕」問題，又認為飲食不節、經常大魚大肉導致肥胖是形成痰濕的主因。食用可改善消化、排泄與代謝功能的高麗菜，幫身體深度打掃，能使循環暢通，緩解痰濕症狀。
【這樣吃才健康】
高麗菜含多種水溶性維生素，如維生素B群、C和礦物質，以油炒比滾水汆燙理想，可避免營養成分流失。烹調時間建議控制在5分鐘以下，以免釋放硫化氫氣體而產生刺鼻氣味。
食物營養搭配宜忌
高麗菜＋豬肉＝恢復肌膚彈性、消除疲勞
高麗菜含維生素C，豬肉含蛋白質，兩者搭配食用，有助恢復肌膚彈性、消除疲勞。
高麗菜＋魷魚＝防老抗癌、促進循環
高麗菜的維生素C，可加強魷魚的維生素E作用，達到護膚、抗老、促進循環、抗癌之效。
高麗菜＋小黃瓜＝破壞維生素C的營養
小黃瓜含有維生素C分解酶，容易分解、破壞高麗菜中的維生素C，使原有的營養價值降低。
高麗菜＋蜂蜜＝使營養價值打折扣
蜂蜜所含的銅，會將高麗菜的維生素C氧化，使維生素C無法發揮其效用，降低營養價值。
蒜香高麗菜
降低血壓＋提升免疫力
2人份
熱量 200.6大卡／膳食纖維 3.3克／膽固醇 0毫克
材料：
高麗菜200克，大蒜3瓣，辣椒1支
調味料：
醋、冰糖各2大匙，醬油1大匙
作法：
1 材料洗淨；高麗菜撕小片，汆燙後瀝乾，盛盤備用。
2 大蒜切末；辣椒去籽，切絲，與所有調味料混勻。
3 將作法2淋入作法1拌勻即可。
香菇
別名：香蕈、香菰、毛菰
主要營養成分：蛋白質、膳食纖維、維生素B群、D、鈣、鋅
降血脂關鍵成分：纖維質、維生素B群、鋅、鈣
食療保健功效：整腸健胃、強健骨鬆、降血壓
○適用者：一般人
〤不適用者：尿酸過高者、痛風患者、腎臟病患者
為什麼能有效降血脂？
【醫師這麼說】
香菇所含水溶性纖維比例高，可在消化道包覆膽固醇和過多脂肪酸，並使之隨糞便排出，減少體內血脂量；鋅是合成細胞DNA的必要元素，能增高體內的糖分利用率，減少三酸甘油酯，使血脂下降。
【營養師小叮嚀】
香菇含多種和輔酶合成有關的物質，如腺嘌伶、膽鹼、核酸類物質等，可促進體內脂肪和糖分的代謝，使血脂降低。香菇是公認的養生食材，但普林含量不算低，痛風急性發作期不建議食用。
【中醫師問診】
香菇具理氣補肌、益味助食等作用，對脾胃虛弱、氣虛乏力者有益，對降血壓和血脂、對抗腫瘤等，也具一定的治療效果。高血脂患者可取乾香菇20克和洋蔥40克一起燉煮，連續食用可改善症狀。
【這樣吃才健康】
乾燥香菇有一種獨特的天然鮮味，要用約80℃左右的熱水適度泡發，才能將其中所含的核糖核酸催化而釋出鮮味，但是不要浸泡太久，以免鮮味物質大量流失。
食物營養搭配宜忌
香菇＋瘦肉＝護膚、維護神經系統健康
香菇含色胺酸，瘦肉含菸鹼酸，搭配食用可提高體內菸鹼酸含量，有益皮膚、神經系統健康。
香菇＋西洋芹＝防癌抗老、保護眼睛
乾香菇富含維生素D，西洋芹含類胡蘿蔔素，一起食用具有保護眼睛、防癌、抗老等作用。
香菇＋酒＝減少維生素D的吸收
酒精會減少人體對香菇中維生素D的吸收，使人體無法充分攝取鈣、磷等有益的營養素。
香菇＋豬肝＝破壞維生素A的營養
香菇中含有多種生物活性物質，和豬肝一起食用，會破壞其維生素A，使營養價值降低。
雙菇拌雞肉
滋補強身＋促腸蠕動
2人份
熱量 302.4大卡／膳食纖維 2.6克／膽固醇 59毫克
材料：
雞胸肉100克，洋菇、萵苣、小黃瓜各30克，新鮮香菇40克，橄欖油1大匙
調味料：
醬油1小匙，糖、黑胡椒各1/2小匙
作法：
1 材料洗淨；小黃瓜、菇類均切塊；萵苣撕成片狀。
2 雞胸肉燙熟後撈起，撕成絲狀。
3 熱油鍋，加入香菇、洋菇和小黃瓜炒熟，再加雞肉絲、調味料拌勻即可。
葡萄柚
別名：西柚、胡柚
主要營養成分：維生素C、膳食纖維、葉酸、果膠、檸檬酸
降血脂關鍵成分：果膠、維生素C、類黃酮
食療保健功效：美肌淡斑、預防心血管疾病
○適用者：高血壓患者、腎臟病患者
〤不適用者：脾胃弱者、服用降膽固醇藥物者
為什麼能有效降血脂？
【醫師這麼說】
葡萄柚中的果膠遇水會膨脹，可吸附膽酸，增加膽鹽的排泄，對於降膽固醇有不錯的效果；纖維素可促進腸胃蠕動、加快糞便的排泄速度，減緩身體對於葡萄糖、膽固醇的吸收。
【營養師小叮嚀】
葡萄柚所含的類黃酮，是植物對抗外來傷害所具備的抗氧化質，有超強的抗氧化力，能抑制脂質氧化沉積，減少身體血脂總量。根據研究調查，紅色葡萄柚降低血液中三酸甘油酯的成效最為驚人。
【中醫師問診】
中醫認為，葡萄柚具促進消化、改善肥胖、舒緩壓力、助眠利尿等多種食療作用，對於因飲食不節、勞逸不均、體質肥胖、七情內擾所造成的高血脂都有治療的效果，唯葡萄柚性涼，年長者不宜過量食用。
【這樣吃才健康】
葡萄柚含有類黃酮，會造成體內血液中藥量上升，因此正在服用高血壓、降血脂藥物，及心絞痛用藥、鎮靜劑、抗組織胺藥物者，要注意葡萄柚和藥物的食用時間要間隔2小時以上才安全。
食物營養搭配宜忌
葡萄柚＋核桃＝增強體力、預防貧血
葡萄柚富含維生素C，可促進人體對核桃中鐵質的吸收率，達到增強體力、預防貧血之效。
葡萄柚＋番茄＝美肌護膚、增強免疫力
葡萄柚含類黃酮，可促進人體吸收番茄中的維生素C，有助於增強免疫力、維持肌膚年輕。
葡萄柚＋乳酪＝消化不良、降低營養
葡萄柚含鞣酸，乳酪的蛋白質含量豐富，一起食用不利人體吸收蛋白質，易造成消化不良。
葡萄柚＋豆腐＝刺激腸胃、產生噁心
葡萄柚中的鞣酸，碰到豆腐中的鈣，會結合成不易消化的鞣酸鈣，易刺激胃而出現不適現象。
香柚海鮮
利尿消腫＋延緩衰老
1人份
熱量 136.1大卡／膳食纖維 3克／膽固醇 84.5毫克
材料：
葡萄柚、小黃瓜各100克，蝦仁50克，小番茄、草莓各30克
調味料：
紅酒醋、橄欖油各1小匙，蒜末、洋蔥末、辣椒末、鹽、黑胡椒各少許
作法：
1 材料洗淨；葡萄柚去皮，切塊；小番茄、草莓對半切開；小黃瓜切塊。
2 蝦仁去腸泥，洗淨後燙熟，瀝乾備用。
3 將所有材料與調味料拌勻即可。
高血脂該怎麼吃？
人體需要膽固醇，以促進脂肪消化、預防貧血，以及合成腎上腺素荷爾蒙，但過多的壞膽固醇，也會傷害心血管！適當、均衡的飲食有助控制膽固醇含量，確實預防心血管疾病。
降膽固醇的飲食重點在於「四低一高」：低卡、低脂、低糖、低鹽、高纖維，遵守這個原則能減少膽固醇來源，加速膽固醇代謝，減少高膽固醇對人體的傷害。
營養師教你 吃對方法降血脂
祕訣1 控制飲食熱量
每天攝取的飲食熱量（大卡），以理想體重乘以30為標準。例如60公斤每日1800大卡，即符合一般活動量者所需。此外，均衡攝取6大類食物，不可偏廢。
祕訣2 每日5蔬果
每天至少吃5份蔬果，其中以蔬菜為主較佳。尤其年齡較長或血脂異常者，更應注意蔬果的攝取。
祕訣3 增加纖維質攝取
攝取蔬果、帶皮穀類、豆類和堅果，使每日纖維攝取量超過25克以上，將可促進體內脂質、膽酸排出，改善血脂異常。
祕訣4 控制油脂攝取
要預防高膽固醇，飽和脂肪酸要控制在每日總熱量的10%以下；若已有血脂異常的情形，則需更進一步縮減至7%以下。
祕訣5 限吃高膽固醇食物
每人每天膽固醇攝取量以300毫克為限。壞膽固醇過高者、糖尿病患者，或曾患有心血管疾病者，則需縮減至200毫克。
祕訣6 限制鹽分攝取
血脂異常者更要小心血壓升高，鹽分攝取量每日應限制在6克以下（約1小匙多一點），有助改善高血壓和心血管疾病。
降血脂對症中藥材＆食療藥膳
女貞子
別名：女貞實、冬青子、蠟樹
性味：味甘苦，性涼
成分：女貞子苷、女貞子酸、女貞子果糖，以及熊果酸、甘露醇、磷脂等
主治：可治眩暈耳鳴、腰膝痠軟、鬢髮早白等。臨床上可用來治療糖尿病、高血脂症、冠心病、慢性腎炎、營養不良等。
功效：滋補肝腎、明目烏髮、降血糖、降血脂、消炎抗菌、調節免疫等。
用法：取1.5～3錢，加水煎成藥湯服用，亦可熬煮成稠膏，待其冷卻後製成丸劑。
選購：核果形狀長橢圓形、微彎曲，成熟時顏色為紫藍色且帶有白粉者為佳。
保存：保存女貞子時，應將其放置於陰涼且乾燥通風處，嚴防潮濕和蟲蛀。
注意事項：脾胃虛寒者慎用。不宜和西藥中的碳酸氫鈉、氨茶鹼同時服用，以免降低療效。
女貞芝麻瘦肉湯
養肝固腎＋烏髮明目
1人份
熱量 275.7大卡／膳食纖維 5克／膽固醇 31.2毫克
材料：
豬里肌60克，女貞子40克，黑芝麻30克
調味料：
鹽適量
作法：
1 材料洗淨；豬瘦肉切片。
2 把全部材料放入鍋內，加適量清水以大火煮滾後，用小火燉煮1小時，加鹽調味即可。
山楂
別名：炒山楂、焦山楂、山楂炭、山楂肉
性味：味酸甘，性微溫
成分：山楂酸、酒石酸、醣類、維生素、黃酮類、苷類、內脂等
主治：可治食滯不化、內積不消、孕婦產後瘀阻腹痛等。臨床上常用於治療消化不良、小兒厭食、高血壓、高血脂、痛經等。
功效：消食積、散瘀血、收縮子宮、助消化、降血壓、降血脂等。
用法：取3～5錢，加水煎成藥湯服用，或加入茶飲中，燜泡約10分鐘後飲用。
選購：北山楂以顆粒大、皮紅、肉厚者為佳；南山楂以色紅、質地堅硬者為佳。
保存：山楂怕潮濕，保存時建議放入木箱，並置於通風乾燥處，可防塵和蟲蛀。
注意事項：空腹、虛病後忌食。脾胃弱、大便稀者慎用。一般人勿多食，以免耗氣、易飢。
山楂鯽魚湯
排除膽固醇＋改善動脈硬化
2人份
熱量 333.6大卡／膳食纖維 3.8克／膽固醇 526.7毫克
材料：
鯽魚200克，山楂10克，枸杞5克，雞蛋1顆
調味料：
鹽1/4小匙
作法：
1 鯽魚洗淨，切塊備用。
2 湯鍋加入適量水煮滾，再把鯽魚與山楂、枸杞放入湯鍋中，以小火燉熟。
3 把雞蛋打成蛋花放入湯鍋，加鹽調味即可。
中醫師養生帖
中醫減脂以「化痰濕」為首要
中醫認為，肥胖是體內「痰濕」過重造成的，體內濕氣過重，導致脾胃機能失常，脂肪代謝不易，就容易形成「高血脂」的毛病。痰濕體質者體型多半肥胖，喜食肥甘厚膩之物，經常感到倦怠無力。飲食上應遠離寒涼助濕的食物，常吃味淡性溫的食品，多吃蔬果，尤其是冬瓜、紅豆、薏仁等健脾利濕的食物。
降血脂怎麼喝最有效？
○1荷葉茶
作法：乾荷葉15克（鮮品30克）以熱開水燜泡約10分鐘即可。
功效：臨床上證實，荷葉當中的生物鹼，能有效阻止人體吸收過多脂肪，進而降低血脂、改善肥胖，同時能使飲食歸於清淡。
○2普洱茶
作法：普洱茶與熱開水，以1：50比例沖泡約3分鐘即可。
功效：普洱茶再發酵過程中，會產生多種茶色素聚合物，當中的多酚成分，對於降體脂、血脂有一定的效果。
○3黑木耳露
作法：新鮮黑木耳250克、適量枸杞和水，放入果汁機中攪打成稠狀，加水煮至喜歡的濃稠度，放入電鍋蒸熟即可。
功效：木耳富含膳食纖維，能減少膽固醇的吸收；膠質對消化系統有良好的清潤作用；多醣體能降血壓、血脂，維護心血管健康。
降血脂歷代名方
血府逐瘀湯
出處：
清‧王清任‧《醫林改錯》
材料：
當歸、 生地黃、牛膝9克 ， 桃仁12克， 紅花、 枳殼、 赤芍6克 ， 甘草、柴胡各3克， 桔梗、 川芎各5克
作法：
1 將所有材料洗淨。
2 湯鍋加水，放入所有材料煎煮片刻即可。
功效：
此湯方能清除胸中血瘀，使血液循環順暢，還能活血行氣，具有抗凝血、擴張血管、解除痙攣，及鎮靜的效果。
主治：
1 心腦血管疾病，如冠心病、心絞痛、心臟病、血栓性靜脈炎等。
2 消化系統疾病，如腸胃潰瘍、肝炎、嘔吐等。
3 精神系統疾病，如頭痛、神經痛、神經衰弱。
注意事項：無瘀血內阻諸痛證不宜使用；孕婦禁用。
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