超級好！用遊戲打倒生命裡的壞東西：50萬人親身見證的心理奇蹟
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內容簡介
風行全球的SuperBetter心理遊戲，
教你如何將遊戲時的心理優勢運用到日常上，
讓你對人生的每項任務也會玩上癮。
◎美國賓州大學實驗證實：持續SuperBetter練習30天，可提升能量、減緩焦慮與憂鬱症狀，增強成功達標的信念。
◎一百項SuperBetter微型任務，明白背後的心理機制，改變只需一分鐘！
玩遊戲可以使你多出十年壽命，你相信嗎？
如果面對人生挑戰跟玩遊戲一樣充滿幹勁，該有多好？
想像一下打電玩的情景：全神貫注、想方設法，一切只為打倒大魔王。等贏得了寶物，已是半夜三點，而你已迫不及待下一場挑戰……
本書作者珍‧麥高尼格是得獎的遊戲設計師，一次的意外讓她有了輕生念頭。她決心要為自己戰鬥，不只恢復得比以前好，還要超級好！於是，她把這段復原的過程，變成培養韌性的遊戲：SuperBetter。原本只是設計給自己的簡單激勵練習，沒想到迅速在各界發酵，目前已有超過50萬人玩過SuperBetter，也成為美國國家衛生研究院的大型研究計畫。
SuperBetter遠遠不只是一個遊戲那麼簡單。本書揭露了近十年來科學研究的成果，說明遊戲如何改變我們對於壓力與挑戰的因應方式。SuperBetter的玩家也在本書分享讓自己變得更強大的故事：申請學校、緩解病痛、擊敗憂鬱症、健康減重、揮別家暴、抵禦霸凌、全家族齊心陪伴92歲曾祖母、完成第一本著作……等。一百多項以科學理論為基礎的微型任務，教你如何替自己設計一場精采的人生冒險，讓你輕輕鬆鬆就能超級好！
◎SuperBetter的微型任務
身體韌性：力量呼吸法
壞東西：偏頭痛、胃痛、情緒快要爆發
怎麼做：吸氣，一邊慢慢數到4，然後吐氣，再從1數到8。
為何奏效：這種韻律呼吸，可提高心率變異度，比深呼吸更有效。
社交韌性：讓我為你的心情加分
壞東西：害羞、冷漠
怎麼做：問對方「從1~10來給分，你覺得今天過得如何？」若對方答7，繼續問：「那我可以做什麼把分數變成8？」
為何奏效：主動表達讓對方今天心情變得更好，就是讓對方能信賴你對他們的支持。
精神韌性：OOO會怎麼做？
壞東西：讓你備感壓力或焦慮的事
怎麼做：以第三人稱問自己：「 OOO會怎麼做？」
為何奏效：將自我抽離，有助在面臨壓力時控制自己的思路、情感和行為。
情緒韌性：當隻好奇貓
壞東西：無聊、氣憤、悲傷……等負面情緒
怎麼做：如果在室內，請往窗外看30秒。如果在戶外，請找一扇窗戶往內看。
為何奏效：觀看可引發好奇心等正面情緒，以新資訊來滿足心智的渴望。
影音介紹
名人推薦
「本書雖然富含正能量，倡議用遊戲打倒生命中的壞東西，但作者並未因此忽略科學傳播應有的謹慎，提及的科學證據皆有本……我們都看過太多關於遊戲會帶來怎樣的負面影響的說法，而較少系統性地去利用遊戲的好處。若以自我激勵為出發點，而非自我隔絕，遊戲就跟藥物一樣，可以是一種可靠的療法、也讓我們活得更好、成為自己生命的玩家。我大力推薦這本書給每一位想要讓自己過得更好一點的讀者，並且開始來照著書裡頭的建議玩，畢竟遊戲要越多人一起玩才有趣啊！」──PanSci泛科學總編輯，鄭國威
「SuperBetter的理念相當簡單，卻能造成大變革。」──企管大師，丹尼爾‧品克
「Superbetter是個讓人每天進步、動起來的好方法。」──《出版人週報》
「結合正向心理學，以及先進遊戲設計中的創新洞見。」──《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》作者，查爾斯‧杜希格
「獨創的奇妙遊戲，讓我們知道『遊戲力』如何幫我們變得更快樂、健康且積極。」──《過得還不錯的一年》作者，葛瑞琴‧魯賓
「讀完這本書，我再也不會說遊戲『只不過是遊戲』。從任何面向而言，這都是一本改變人生的書。」──《安靜，就是力量》作者，蘇珊‧坎恩
「我正在實踐SuperBetter，非常受用！不僅感覺更好，日子也充滿樂趣。」──《身體調教聖經》作者，提摩西‧費里斯
「許多人都在努力克服看似艱鉅的挑戰，作者運用她在遊戲科學領域的豐富知識，打造了一個創新的遊戲，幫助自己克服最大的挑戰。」──美國史丹佛大學醫學院神經外科教授，詹姆斯‧道提醫學博士
「當你了解自己就是人生故事的英雄後，你才會開始發揮對世界的影響力。這本深具洞見的書告訴讀者，如何利用遊戲的方式，來打造你夢想的生活。」──美國矽谷盧比肯顧問公司執行長，妮羅芙‧莫茜
「這本激勵人心的書，談的是如何克服個人障礙，同時也是一項開創性的見證，說明任何人都能藉由遊戲，讓自己的人生變得更好。要變得更強大、勇敢及快樂，你必須『有目的地玩』。」──美國節目主持人，史黛西‧倫敦
「本書寫作精采，研究深入，對於任何希望增強自身韌性的人而言，這個遊戲都足以改變人生。SuperBetter絕對是一個值得探索的遊戲。」──美國奇點大學政策、法律及倫理系主任，《未來的犯罪》作者，馬克‧古德曼
「給尋找自我成長新方法的讀者，SuperBetter是最好的答案。醫學調查與第一手資料，證實玩遊戲讓你超級健康、超級快樂、超級好！」──《柯克斯》書評
目錄
推薦序 你的人生遊戲又卡關了嗎？ 鄭國威（PanSci泛科學總編輯）
遊戲前須知
前 言
Part 1 遊戲如何讓你活得超級好
1. 你比自己想像得更強大
2. 你的身邊都是潛在的盟友
3. 當自己人生故事中的英雄
4. 將「遊戲」化為「遊戲力」
Part 2 如何發揮遊戲力
5. 挑戰自我
6. 能量升級
7. 打擊壞東西
8. 任務與挑戰
9. 招集盟友
10. 秘密身分
11. 打場大勝仗
12. 計分方式
Part 3 勇於冒險
歷險 1：愛的連結
歷險 2：忍者變身
歷險 3：時間大亨
關於遊戲科學
序／導讀
推薦序
你的人生遊戲又卡關了嗎？ PanSci 泛科學總編輯 鄭國威
現在我已經記不得我自己小時候的情形，但近幾年來，我今年五歲的女兒對「遊戲」的執著持續讓我驚訝。因為工作，我不常陪在她身邊，但只要我們在一起，第一句從她口中說出來的多半是「爸爸，我們來玩！」而這句話做為一切的前提，我發現她通常會在講這句話的一兩秒，才開始想到底要玩什麼，然後就在這一兩秒內，她會選擇一個以前玩過的遊戲或是馬上創造一個新的遊戲，有時可能要用玩具或布偶，大多數時候並不需要。她會說：「我們來玩一個○○遊戲，你要先（這樣這樣），我也（這樣這樣），然後（這樣這樣）的人就算贏！」如果是假日，她可以毫無罣礙、不限時地玩上一整天，創造一大堆新的遊戲……如果我有力氣的話。而我除了持續被她如此高漲的「遊戲力」給震驚以外，也不禁反思「我的遊戲力到哪裡去了？」「為何我不能像她一樣呢？」
其實我女兒的熱情只是這年紀小孩的正常表現，反照出來的問題是隨著年紀越來越大的我，以及像我這樣的成年人，為何會失去了玩遊戲的能耐跟熱情？很多日本漫畫跟輕小說中描述著這樣的故事：少年主人翁突然被吸入遊戲世界中，這些主人翁多半是在現實世界中只愛玩遊戲的繭居族宅宅，不被主流社會認可，也不認可主流社會，但是到了電玩世界中就成了無人能敵的超級英雄，展現出超強的謀略與技巧。這樣的角色設計反映著日本身為電玩大國但主流社會又極為嚴謹的矛盾。而這樣的矛盾在還沒跨入社會但也無法繼續留在童年的少年來說最顯著，但難道路只有這一條嗎？為何我們不能讓成年人的世界也像令人神往入迷的遊戲世界一樣充滿挑戰、但無比有趣呢？
說到遊戲，由於數位遊戲當紅，大家都會想到PS4、Xbox，以及手機遊戲等，但其實運動也是遊戲，別忘了奧運的英文可是Olympic Games，而你我每天使用的Facebook，也可視為是一種遊戲，只不過是以社交平台做為掩飾。說到底，遊戲就是一種有明確規則、限制、獎勵、目標，讓自己跟過去的自己、隊友（或盟友），以及他人一同競爭，學著面對大量失敗、但也讓自己在每一次的小成功中得以積累的機制。而本書就是一本以扎實科學為本的遊戲攻略，這本攻略教我們的是如何在時常不順遂、無趣、或是無可奈何的「現實生活遊戲」中，讓自己扮演的英雄角色找到屬於自己的能量提升法寶、共同挑戰大魔王的盟友、甚至鍛鍊出自己的必殺技。如果你覺得在玩「XXX 的人生」這個遊戲時總是卡關，那你需要的就是這本鉅細靡遺的攻略了，而且還附有其他玩家的證言跟破關秘技喔！
本書作者身為遊戲研究者，也協助企業開發遊戲化的產品，突如其來的意外讓她得以實踐自己的遊戲理論，幫自己從腦震盪的後遺症，以及不孕的憂慮中走出來。本書雖然富含正能量，從個人經驗出發，倡議用遊戲打倒生命中的「壞東西」，但本書不是書市上熱門的雞湯，作者並未因此忽略科學傳播應有的謹慎，提及的科學證據皆有本，在論述遊戲的好處時，也不避諱討論遊戲可能帶來的上癮問題。反過來說，我們都看過太多關於遊戲會帶來怎樣的負面影響的說法，而較少系統性地去利用遊戲的好處。若以自我激勵為出發點，而非自我隔絕，遊戲就跟藥物一樣，可以是一種可靠的療法、也讓我們活得更好、成為自己生命的玩家。我大力推薦這本書給每一位想要讓自己過得更好一點的讀者，並且開始來照著書裡頭的建議玩，畢竟遊戲要越多人一起玩才有趣啊！
試閱
你比自己想像得更強大。
你的身邊都是潛在的盟友。
你是自己人生故事中的英雄。
符合這三項描述的人，在面對挑戰時，會更快樂、勇敢，且韌性堅強。好消息是，你早已具備上述特質，根本不必刻意改變，因為你本就充滿力量。你有能力掌控自己的注意力，以及自己的想法和感受。你能夠在最意想不到之處，找到支持你的力量，並深化現有的人際關係。你天生具有自我激勵的能力，並能強化自己的英雄特質，例如意志力、同理心及決心。本書將幫助你了解自己早已具備的能力，並讓你明白發揮這些力量就像玩遊戲一樣容易。
◎電玩也能助你面對人生挑戰？
不過，本書的重點並不是「玩遊戲」，而是幫助你發揮「遊戲力」，以面對巨大的壓力及挑戰。
回想一下打電玩遊戲時，你會自然展現出的「心理優勢」，如樂觀、創意、勇氣與決心等。發揮遊戲力，就是將這些特質運用於現實生活中。抱持好奇心及開放態度，嘗試運用不同的策略以發掘最有用的方法，正是發揮遊戲力的例子。同時，也能增強自身的韌性，以應付越來越艱難的挑戰，而且一次比一次更成功。
要解釋何謂「遊戲力」，以及如何幫助你變得更強大、快樂及勇敢，最好的方法就是說說我的故事。接下來，就讓我談談SuperBetter的由來，還有我如何克服了威脅生命的重大挑戰。
◎揮之不去的自殺念頭……
2009年的夏天，我撞到頭，導致腦震盪。當時並未妥善治癒，30天後，頭痛、噁心與暈眩依舊伴隨著我。我一次只能閱讀或寫字幾分鐘，也無法記住事情。大多時間我極度不舒服，只能臥床休息，腦筋混沌不清。這些症狀令我十分焦慮沮喪，那是我有生以來最低潮的時期。
我很難向朋友及家人清楚表達我所經歷的情況，我想如果能寫點東西，應該會有所幫助。我費力地拼湊出一段別人聽得懂的話，好不容易才寫下這幾個句子：
所有事情都變得好難。
我的思緒被千斤頂重重壓住。
我整個大腦就像真空狀態一般。
如果我無法思考，我還是我嗎？
不幸的是，腦震盪後症候群無法根治，我只能盡量休息，祈禱病情好轉。醫師告訴我，未來幾個月我可能都得這樣度過，時間甚至可能長達一年以上。
為求早日康復，我的醫師叮嚀我，任何會引發不適症狀的事物，我都應該避免。因此，我不能閱讀、不能寫作、不能跑步、不能打電玩、不能工作、不能收發郵件、不能喝酒、不能攝取咖啡因。當時我開玩笑地回醫師說：「根本沒有活下去的理由了吧。」
雖然那是玩笑話，卻有幾分真實。當時我並不知道，創傷性腦損傷病患常出現自殺念頭，即使我這種病狀較輕微的患者也不例外。每3位患者就有1位產生自殺念頭，而我正是其中之一。我的大腦開始告訴我：「珍，妳不想活了。妳永遠也好不了，這種痛苦永遠不會消失，妳會成為妳先生的累贅。」
我腦中這些聲音持續不斷，而且鏗鏘有力，我開始恐懼自己的生命會消逝。
然後，發生了一件事，我有一個十分清晰的想法，而那想法改變了一切。我永遠也不會忘記那一刻，就在我撞到頭34天後，我對自己說：「我要不就是準備自殺，不然，就是將這一切化為一個遊戲。」
為什麼要化為遊戲呢？在2009年我發生腦震盪之前，我已花費近10年的時間研究遊戲心理學。我是全球第一位以研究遊戲玩家的心理優勢而取得博士學位的學者，我非常明白這些心理優勢能夠化為解決現實問題的能力。我在加州大學柏克萊分校進行研究多年，發現當我們玩遊戲時，會以更大的創造力、決心與樂觀態度，來應付困難的挑戰。此外，我們也會向他人尋求幫助。我希望能將「遊戲力」的種種特質，運用到現實世界的挑戰中。
因此，我創造了一個簡單的遊戲以幫助我康復，遊戲名稱就是「戰勝腦震盪」。「腦震盪戰士」成為我新的「秘密身分」，幫助我不再感到絕望，賦予自己勇氣及決心。
作為腦震盪戰士，我做的第一件事就是打電話給我的雙胞胎姊姊凱莉，然後告訴她：「我正在玩一個遊戲以治療腦傷，我想邀請妳和我一起玩。」這是尋求援助的一個簡單方式，凱莉成為我在遊戲中的第一位「盟友」，我的先生契亞許則接著加入。
我們一起擊倒「壞傢伙」。所謂的壞傢伙，是指任何可能引發我的症狀，而拖慢復原速度的事物，如亮光及擁擠的空間。我們也一起蒐集並啟動各種「能量升級」的活動，也就是任何我能夠做到（即使是在狀態最糟的時候），而能讓我稍微感到一絲美好、快樂或有力量的事物。我最喜歡的能量升級活動包括抱抱我的喜樂蒂牧羊犬五分鐘，吃些核桃（對我的大腦有益），還有和我先生一起繞街區散步兩圈。
這個遊戲就是這麼簡單：先選擇一個秘密身分，然後招募盟友，擊倒壞傢伙，提升自己的能量。就在我開始玩幾天之後，這個簡單的遊戲，讓我的沮喪和焦慮的陰霾一掃而空。對我而言，簡直不可思議。這個遊戲並未奇蹟似地治好我，症狀還是持續了一年多，那是相當艱困的一年。然而，即使我仍覺得痛苦，卻不再為此煎熬。我覺得自己更能掌控命運，我的朋友和家人也更明確知道該如何幫助我，我升等成更強大的人了。
這個遊戲的顯著效果，令我十分驚訝。幾個月後，我在部落格上貼了心得文，並上傳短片，說明這個遊戲該如何進行。由於不是每個人都得了腦震盪，也不是每個人都想當「殺手」，因此我將這個遊戲改名為「SuperBetter」。
◎SuperBetter = 活得超級好
為什麼要叫SuperBetter？當我在病中等待復原時，每個人都跟我說：「祝妳早日康復。」問題是，我不只想要「康復」，不只想回到原本的正常狀態，我想讓自己「活得超級好」，比我受傷前還要更健康快樂。
不久後，我開始接到來自世界各地的回饋。這些玩家各自選擇了自己的秘密身分，招集了自己的盟友，並擊倒壞傢伙。他們變得更擅長應付各種挑戰，例如憂鬱及焦慮、手術及慢性疼痛、偏頭痛，以及克隆氏症，還包括從心碎傷痛中復原，或是在多年失業後重新找到工作。還有許多人透過這個遊戲，來面對重大疾病甚至是不治之症，例如末期癌症以及漸凍人症。我從他們傳來的訊息及影片中發現，這個遊戲對他們幫助很大，就像帶給我莫大助益一樣。
這些玩家認為自己變得更強大、更勇敢，朋友和家人也更能理解他們。此外，他們也覺得更快樂了，即使痛苦依舊存在，即使仍在與自己生命中最艱難的挑戰相互角力。
當時我想：這到底是怎麼回事？這個看起來如此日常又簡單的遊戲，為何能在這類重大情況，甚至是生死關頭之時，發揮巨大的影響力？說實話，要不是因為它確實幫助了我，很難相信這是真的。◎用遊戲訓練你的韌性
大多數人只將遊戲視為一種娛樂，甚至認為可能導致上癮或浪費時間，但我對遊戲的看法截然不同。我鑽研遊戲心理學將近15年，研究過許多能降低焦慮、減輕憂鬱、避免痛苦，並治療創傷後壓力症候群的遊戲，也分析過許多增強意志力、提升自尊、提高注意力，並增進家人關係的遊戲。心理學、醫學及神經科學等領域，已出現越來越多關於遊戲的科學證據，在在改變了我對遊戲的看法，證實遊戲其實能教會我們更多事物。因此遊戲絕不只是一種娛樂，它教我們如何變成更好的自己。
我希望你也能改變對於遊戲的看法，並發現「玩遊戲時自然表現出的能力」與「在現實生活中變得快樂、健康及成功所需要的能力」兩者之間的連結。更具體而言，我希望你將遊戲視為練習上述7項改變人生技能的一個機會，讓自己在各方面都變得更強大，無論是精神、情緒、身體，還是社交層面。
你不需要是個狂熱的遊戲玩家，才能在日常生活中啟動你的遊戲力。不過如果你喜歡玩遊戲，或是會定期玩任何遊戲──包括高爾夫、橋牌、填字遊戲、足球、撲克牌、Candy Crush、紙牌接龍、數獨遊戲等──你或許早已發揮部分的遊戲力了。
要在生活中發揮遊戲力，你只要抱持開放的態度來了解遊戲心理學，並願意實驗各種思考及行動，以幫助你增強與生俱來的韌性。
要讓你以不同的角度看待遊戲與自己的能力，最快的方式就是玩遊戲。
對，就是現在。
第二部分：如何發揮遊戲力
5. 挑戰自我
◎從「遭遇威脅」轉變為「迎接挑戰」的思維模式的三種技巧
1. 寫下「迎接挑戰」思維模式的10種說法，並將這張紙放在顯而易見的地方：
這張紙會提醒你採取「迎接挑戰」的思維模式是什麼感覺。這個做法很有用，尤其你當下無法自然地採取「挑戰」的思維模式。你越常唸出這些句子，你越容易做出正向的選擇或改變，而成功培養「迎接挑戰」的思維模式。
2. 問自己「最好的情況會是什麼？」：
當我們採取「遭遇威脅」的思維模式時，我們往往花許多時間揣測「最壞的情況會是什麼？」，並想像各式各樣的答案。為了平衡你的認知習慣，請逆向思考，看看能想到多少答案。這麼做會幫助你抱持開放的心態，接受可能發生的正面結果或創傷後成長。3. 認定某項挑戰「幫助」你活得更好，而不是「迫使」你活得更好：
談論自身經歷的方式，可能會影響你採取「遭遇威脅」或「迎接挑戰」的思維模式。如果認為某項挑戰「迫使」你活得更好，暗示這是威脅，但如果某項挑戰「幫助」你活得更好，則暗示你獲得成長的機會。
尋求「挑戰後成長」的人，想必能自然地採取以下說法：「寫小說幫助我活得更好」「在世界各地旅行幫助我活得更好」「鐵人三項運動幫助我活得更好」「競選市議員幫助我活得更好」。但尋求「創傷後成長」的人，需要重新思考以調整說法。舉例來說，你不該說「焦慮症迫使我活得更好」，而是說「焦慮症幫助我學習如何勇敢／找回平靜／不再恐慌」（或是任何你想獲得的正向改變）。你不該說「失眠症迫使我活得更好」，而是「失眠症幫助我學習睡得更好」。你不該說「腦震盪迫使我活得更好」，而是「腦震盪幫助我學習療癒大腦」。
◎遊戲，就是克服「不必要的障礙」
隨著你的能力持續提升，「迎接挑戰」的思維模式自然能獲得強化。因為其他準則的功能，都是要幫助你增加個人的資源，或獲得正向的結果。有一項「認知重評」的技巧及任務，能幫助你即刻起身面對挑戰、克服威脅。這項方法稱為「找出不必要的障礙」。要學會這項技巧，你必須先了解對於「遊戲」的定義。這個定義來自哲學家伯納德‧蘇茲的名言：「所謂玩遊戲，就是自願去試著克服種種『不必要的障礙』。」
高爾夫球賽正是「不必要障礙」的典型例子。在日常生活中，如果你的目標是要將一顆小球放進一個小洞中，你大可走向那個洞，然後把球小心地放進洞中。然而，正因為高爾夫球是一種遊戲或賽事，所以你站到距離洞口非常遙遠之處────這是第一個不必要的障礙。為了增加難度，你還同意使用一根長棍（也就是你的高爾夫球桿），努力把球瞄準洞口────這是第二個不必要的障礙。以上述方式達到「將一顆小球放進一個小洞」的目標，其實沒有任何必要的理由。我們之所以這麼做，純粹是為了「致力克服一項困難挑戰」的樂趣。這麼做的目的，只是要享受測試及精進自身能力的過程。其他遊戲也是同樣的道理。每一種遊戲都提供我們機會，去接受一個具有挑戰性的目標。這些目標旨在拓展我們的能力，並幫助我們培養新的技能。這就是為什麼「遊戲力」的思維模式，與「迎接挑戰」的思維模式相關性這麼強。當我們玩遊戲時，我們就是在「自願接受挑戰」。沒有人強迫我們去努力解開遊戲中的謎團，或是擊敗另一支隊伍，或是達到某個分數。我們完全能掌控是否要接受某個遊戲的挑戰，所以我們在玩遊戲時，並不會感到焦慮或沮喪，即使失敗機率遠高於成功。遊戲對我們來說不是一種威脅，而是發揮作用力的機會。
但在日常生活中，你通常無法選擇自己的障礙，也可能永遠不會自願接受挑戰。因此，要在生活中發揮遊戲力相對困難。當你被眼前的威脅所壟罩，你便很難專注於正面結果的可能性。
不過，「認知重評」幫助你重新體認自己的作用力及選擇權。它能促使你從非自願面對的挑戰中，找出所謂不必要的障礙。關鍵就在這項挑戰中，找出你有把握克服，但其他人未必會選擇克服的障礙。要了解實際做法，請先試試以下任務吧。
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