鍛鍊正念擺脫情緒綁架，有效改變你的一生

第一部    正念的機制......17

何謂正念？......18

正念意指覺察 / 心不在焉即等於自動駕駛模式 / 正念的起源

正念的效用......38

正念是正向思考嗎？ / 把心拉回「此時此地」的效用

正念的缺點和克服缺點的訓練......48

A：無法靠自己的意志專注 / B：持續不久（三秒）

如何鍛鍊正念......52

正念是可以鍛鍊的嗎？ / A、B兩種訓練 / A：有意識地專注法 / 冥想時的想像 / 微型功課    專注和覺察的基本功    四只匣子 / 由1→2→3→4，依序練習

潛意識與自我肯定感......73

何謂潛意識？ / 一朝被蛇咬，十年怕井繩 / 自我否定的開端 / 虛偽的鎧甲 / 自我肯定感與正念 / 自我肯定感弱的人和強的人 / 心理、身體及外在世界的結構圖

正念的療癒效果......104

正念與身體......107

再談心的整體結構 / 感覺身體 / 微型功課    聆聽身體的聲音 / 以身體為線索，覺察心理 / 身體的控制

第一部彙整......116

第二部    正念的實踐......119

慈悲冥想......120

為何要做慈悲冥想？ / 慈悲冥想：祈禱文全文 / 為何從我開始？ / 何謂幸福？ / 由我開始的幸福連鎖反應 / 我們能為討厭的人祈福嗎！？ / 善用慈悲冥想的方法提示

A：有意識地專注訓練......138

A、B兩種訓練指的是什麼？ / 要覺察什麼？ / 覺察外在世界 / 微型功課    凝視冥想——覺察外在世界 / 微型功課    覺察身體的變化 / 微型功課    覺察步行冥想 / 覺察呼吸 / 微型功課    呼吸冥想——一起來實際觀察呼吸吧！ / 身體掃描 / 微型功課    感覺身體 / 聆聽身體的聲音 / 覺察行動 / 微型功課    洗碗冥想 / 正念節食——原本一直是在自動駕駛模式下進食 / 微型功課    飲食冥想——專心用餐 / 微型功課    葡萄乾練習 / A：有意識地專注法彙整

B：有效利用偶然的正念體驗訓練......175

假使赫然醒覺 / 這就是正念！ / 負面思維是大敵？ / 命名、實況轉播——三秒原則 / 正念的三秒原則 / 人為的偶然機會 / C：A與B合併 / B的彙整

正念式自我肯定感強化法……192

自我肯定感弱的人很有成長空間 / 藉由正念捨棄負面思維

藉由正念覺察真實的自己......198

負面信念從何而來？ / 心理諮商師的傾聽與正念 / 用心傾聽自己 / 何謂愛自己？ / 全心全意地感謝——「謝謝」的力量 / 是專心一意？還是自動駕駛模式？ / 微型功課    感恩冥想 / 感恩冥想的進化 / 也要感謝虛偽的鎧甲 / 全心全意地微笑 / 微型功課    微笑冥想 / 全心全意地原諒——為何無法原諒？ / 變得自由自在 / 全心全意的肯定——肯定式自我宣言 / 理想與現實的落差 / 微型功課    全心全意的肯定 / 一切都是肯定的 / 聆聽身體的聲音——愛惜自己 / 此時此地存在的危機 / 放輕鬆的提示 / 一公分的奇蹟 / 微型功課    正念伸展操 / 正念式自我肯定感強化法彙整

第三部    正念體驗......247

正念體驗......248

我自己的正念體驗 / 學員們的正念體驗 /  【放下憤怒】/ 【放下焦躁】 / 【放下不安】 / 【放下罪惡感】 / 【放下悲傷】 / 【提不起幹勁】 / 【放下膽怯】

第四部    正念Q&A......265

正念的功效......266

【為何能化解負面情緒？】 / 【怒氣未消！】/ 【告訴自己不要緊】 / 【肉體的痛苦與正念】 / ——呼吸冥想Q&A——【因呼吸冥想而變得呼吸困難】 / 【感覺不到腹部的起伏】 / 【冥想練習無法持久】 / 【呼吸冥想反而使雜念增多】 / ——聆聽身體的聲音——【不知道如何放鬆】 / 正念是宗教嗎？